Name: Playbook - Heidy Espaillat - W8/D1 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-04-29T20:48:23.254Z
Duration: 45 min
Description: W8/D1 Piernas y glúteos

- Peso muerto sumo 4 x 8-12
- Hip trust 4 x 8-12
- Buenos días 4 x 8-12
- Curls de piernas acostado 4 x 8-12
- Hiperextensiones (back extensions) 4 x 8-12
- Elevación de talones de pie 4 x 8-12

- Los brazos deben estar dentro de las piernas sosteniendo la barra
- Baje las caderas mirando hacia delante con la cabeza y el pecho erguido
- Extender las caderas hacia atrás y aguante el movimiento por un segundo
- Luego, lentamente volver a la posición inicial.

Peso muerto sumo

- Coloque la barra sobre sus piernas
- Recomiendo que utilice algo para ponerlo en la barra y así no se maltrata las piernas
- Iniciar el movimiento extendiendo las caderas
- Extender lo mas que pueda, pero manteniendo una línea recta, y luego volver a la posición inicial

Hip trust

- Coloque una barra en sus hombros
- Las rodillas ligeramente dobladas y comience moviendo las caderas hacia atrás hasta que sienta un estrechamiento en sus isquiotibiliales. - -- Mantenga la espalda recta

Buenos días

- Manteniendo el torso plano en el banco, asegúrese de que sus piernas están completamente estiradas
- Rizar las piernas hacia arriba lo más que pueda sin levantar las piernas superiores de la almohadilla
- Una vez que llegue a la posición totalmente contraída, aguantar el movimiento durante un segundo
- Llevar las piernas de nuevo a la posición inicial

Curls de piernas acostado

- Con el cuerpo recto, cruzar los brazos delante de usted. También puede agarrar un plato de peso para agregar resistencia. 
- Comience lentamente inclinándose hacia adelante con la cintura hasta donde le permita llegar, manteniendo la espalda plana. 
- Seguir adelante hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. Lentamente levante el torso hacia atrás a la posición inicial.

Hiperextensiones

- Acuéstese en el piso con las piernas extendidas
- Puede poner las manos debajo de los glúteos, en los lados o sostenga una barra
- Suba las piernas hasta que haga un ángulo de 90 grados con el piso
 - Luego baje las piernas lentamente

Elevación de piernas

W8/D1 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

W2/D1 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W8/D1 Piernas y glúteos

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