Name: Playbook - Heidy Espaillat - W1/D1 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-03-13T12:47:04.380Z
Duration: 45 min
Description: W1/D1 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

Excelente, acabé súper cansada y eso que pensé que iba a terminar tranquila

Stephanía

- Sentadillas con barra 3 x 12-20
- Estocadas hacia delante 3 x 12-20
- Prensa de piernas 3 x 12-20
- Plie dumbbell squat 3 x 12-20
- Extensión de piernas en máquina 3 x 12-20
- Elevación de talones sentado en máquina 3 x 12-20

- Mantenga el pecho erguido y la cabeza mirando al frente 
- Utilice una postura medio ancho de los hombros o la forma en que se sienta más cómodo
- Comenzará a descender su cuerpo lentamente doblando las rodillas y echando las caderas hacia atrás (como si fuera a sentarse en una silla) - - - Mantenga la espalda recta y no doblar la espalda

Sentadillas con barra

- Dé un paso hacia delante con una pierna, flexionando las rodillas y bajando las caderas
- Bajar hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo
- Mantener su postura recta y equilibrio
- No permita que su rodilla pase los dedos de los pies mientras baja, esto pondrá presión en sus rodillas.

Estocadas hacia delante

- Asegúrese de que usted no bloquee las rodillas
- Lentamente baje la plataforma hasta que las piernas hagan un ángulo de 90 grados
 - Empujando sobre todo con los talones de los pies y los cuádriceps
 - Mantener la cabeza erguida en todo momento y también mantener la espalda y los glúteos en la plataforma en todo momento

Prensa de Piernas

- Agarre una mancuerna con las dos manos y párese derecho
- Las piernas deben estar mas abiertas que la anchura de los hombros
- Sus pies deben estar apuntando hacia fuera
- Lentamente doble las rodillas y baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo
- Mantenga la espalda recta durante este ejercicio.

Sentadillas con mancuernas plie

- Asegúrese de que sus piernas formen un ángulo de 90 grados
- El resto de su cuerpo permanece inmóvil en el asiento
- Pausa por un segundo y luego baje lentamente el peso al punto inicial

Extensión de piernas en máquina

- Baje lentamente los talones doblando un poco los tobillos hasta que las pantorrillas estén totalmente estiradas
-  Elevar los talones lo más alto posible y apriete las pantorrillas

W1/D1 Piernas y glúteos

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