Name: Playbook - Heidy Espaillat - W2/D1 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-04-29T20:48:22.863Z
Duration: 45 min
Description: W2/D1 Piernas y glúteos

- Peso muerto sumo (3X 12-20)
- Hip thrust (3X 12-20)
- Buenos días (3X 12-20) Superserie Sentadillas de rodillas (3X 12-20) 
- Sentadillas con mancuernas Plie (3X 12-20)
- Curls de piernas acostado (3X 12-20)
- Elevación de talones sentado en máquina (3X 12-20)

- Los brazos deben estar dentro de las piernas sosteniendo la barra
- Baje las caderas mirando hacia delante con la cabeza y el pecho erguido
- Extender las caderas hacia atrás y aguante el movimiento por un segundo
- Luego, lentamente volver a la posición inicial.

Peso muerto sumo

- Coloque la barra sobre sus piernas
- Recomiendo que utilice algo para ponerlo en la barra y así no se maltrata las piernas
- Iniciar el movimiento extendiendo las caderas
- Extender lo mas que pueda, pero manteniendo una línea recta, y luego volver a la posición inicial

Hip trust

- Coloque una barra en sus hombros
- Las rodillas ligeramente dobladas y comience moviendo las caderas hacia atrás hasta que sienta un estrechamiento en sus isquiotibiliales. - -- Mantenga la espalda recta

Buenos días

- Coloque una barra en los hombros
- Le recomiendo que coloque una manta de ejercicios en el suelo para que proteja sus rodillas
- Mueva las caderas hacia atrás hasta que los glúteos toquen las pantorrillas
- Luego vuelva hacia arriba

Sentadillas de rodillas

Superset

- Agarre una mancuerna con las dos manos y párese derecho
- Las piernas deben estar mas abiertas que la anchura de los hombros
- Sus pies deben estar apuntando hacia fuera
- Lentamente doble las rodillas y baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo
- Mantenga la espalda recta durante este ejercicio.

Sentadillas con mancuernas plie

- Manteniendo el torso plano en el banco, asegúrese de que sus piernas están completamente estiradas
- Rizar las piernas hacia arriba lo más que pueda sin levantar las piernas superiores de la almohadilla
- Una vez que llegue a la posición totalmente contraída, aguantar el movimiento durante un segundo
- Llevar las piernas de nuevo a la posición inicial

Curls de piernas acostado

- Baje lentamente los talones doblando un poco los tobillos hasta que las pantorrillas estén totalmente estiradas
-  Elevar los talones lo más alto posible y apriete las pantorrillas

Elevación de talones sentado en máquina

W2/D1 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W2/D1 Piernas y glúteos

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