Name: Playbook - Heidy Espaillat - W1/D3 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-03-13T12:47:04.441Z
Duration: 45 min
Description: W1/D3 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Joseline

Norma

- Peso muerto sumo 3 x 12-20
- Puente de glúteos con barra 3 x 12-20
- Buenos días 3 x 12-20
- Lying leg curl 3 x 12-20
- Abductor machine/Extensión de glúteos 3 x 12-20
- Hiperextensiones ( back extensions ) 3 x 12-20

- Los brazos deben estar dentro de las piernas sosteniendo la barra
- Baje las caderas mirando hacia delante con la cabeza y el pecho erguido
- Extender las caderas hacia atrás y aguante el movimiento por un segundo
- Luego, lentamente volver a la posición inicial.

Peso muerto sumo

- Usar una almohadilla para protegerse las caderas de la barra
- Comience el ejercicio con movimiento a través de los talones y extendiendo las caderas
- Continuar el movimiento sin hiperextender (forzadamente extenderse más allá de sus límites normales) de la espalda, y luego volver a la posición inicial.

Puente de glúteos con barra

- Coloque una barra en sus hombros
- Las rodillas ligeramente dobladas y comience moviendo las caderas hacia atrás hasta que sienta un estrechamiento en sus isquiotibiliales. - -- Mantenga la espalda recta

Buenos días

- Manteniendo el torso plano en el banco, asegúrese de que sus piernas están completamente estiradas
- Rizar las piernas hacia arriba lo más que pueda sin levantar las piernas superiores de la almohadilla
- Una vez que llegue a la posición totalmente contraída, aguantar el movimiento durante un segundo
- Llevar las piernas de nuevo a la posición inicial

Curls de piernas acostado

- Focus on a controlled movement engaging your abductors
- Keep your spine in a neutral position with your chest up

Abductor machine

- Párese derecho y extienda una pierna hacia atrás
- Cuando este totalmente extendida, apriete los glúteos
- Puede sostenerse de una pared o algo para mantener el balance
- Luego repita con la otra pierna

Extensión de glúteos

Superset

- Con el cuerpo recto, cruzar los brazos delante de usted. También puede agarrar un plato de peso para agregar resistencia. 
- Comience lentamente inclinándose hacia adelante con la cintura hasta donde le permita llegar, manteniendo la espalda plana. 
- Seguir adelante hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. Lentamente levante el torso hacia atrás a la posición inicial.

W1/D3 Piernas y glúteos

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