Name: Playbook - Heidy Espaillat - W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales
Uploaded: 2024-04-29T20:48:22.897Z
Duration: 45 min
Description: W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

- Polea al pecho (agarre ancho) 3X 12-20
- Fila de cable sentado 3X 12-20
- Curls de bíceps 3X 12- 20
- Superserie 
  - Curls de martillo 3X 12-20
  - Curls de martillo en cruz 3X 12-20
- Codo a rodilla 3X 12-20
- Crunch con peso 3X 12-20

- Agarre la barra casi en las terminaciones de la barra
- Baje la barra hasta que ésta toque la parte superior el pecho
- Concéntrese en apretar la espalda y extienda la barra lentamente hasta volver al punto inicial

Polea al pecho (agarre ancho)

- Siéntese en una máquina con las rodillas un poco dobladas
- Mantenga el torso estacionario y hale el peso hasta que casi llegue a los abdominales
- Asegúrese de apretar la espalda y sacar el pecho.

Fila de cable sentado

- Párese derecho y agarre una barra con las manos a la misma anchura de los hombros
- Los codos deben estar cerca del cuerpo. Mantenga la parte de arriba de los brazos estacionario 
- Cuando suba la barra, aguante la barra por un segundo apretando los bíceps y luego bájela lentamente
*Variaciones: Puede usar mancuernas o una máquina low pulley.

Curls de bíceps

-  Párese derecho y agarre un par de mancuernas. Los codos deben estar cerca del cuerpo 
- Mantenga la parte de arriba de los brazos estacionario. Subir los brazos hacia el frente
- Aguante el movimiento por un segundo apretando los bíceps y luego baje

Curls de martillo

- Parece derecho y agarre un par de mancuernas
- Los codos deben estar cerca del cuerpo. Mantenga la parte de arriba de los brazos estacionario. Subir el brazo derecho en dirección al hombro izquierdo
- Aguante el movimiento por un segundo apretando los bíceps y luego baje la mancuerna. Repetir con el otro brazo.

Curls de martillo en cruz

Superset

- Acuéstese en el piso y coloque las manos detrás de su cabeza. 
- Rote el torso para traer el codo izquierdo a la rodilla derecha. 
- Vuelva al punto inicial y repita el movimiento.

Codo a rodilla

- Acuéstese en el piso
- Sus piernas y los brazos deben estar extendidos
- Puede agarrar una mancuerna en manos
- Muevas las rodillas en dirección hacia el pecho
- Mueva las manos hacia arriba para hacer el crunch
- Después de una pequeña pausa, vuelva a la posición inicial

Crunch con peso

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

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W2/D3 Piernas y glúteos

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W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

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Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

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