Name: Playbook - Heidy Espaillat - W7/D3 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-04-29T20:48:23.234Z
Duration: 45 min
Description: W7/D3 Piernas y glúteos

- Peso muerto sumo (4X 8-12)
- Buenos días (4X 8-12)
- Sentadillas de rodillas (4X 8-12)
- Curls de piernas acostado (4X 8-12) 
- Peso muerto una sola pierna (4X 8-12) 
- Máquina de abductores (4X 8-12)

- Los brazos deben estar dentro de las piernas sosteniendo la barra
- Baje las caderas mirando hacia delante con la cabeza y el pecho erguido
- Extender las caderas hacia atrás y aguante el movimiento por un segundo
- Luego, lentamente volver a la posición inicial.

Peso muerto sumo

- Coloque una barra en sus hombros
- Las rodillas ligeramente dobladas y comience moviendo las caderas hacia atrás hasta que sienta un estrechamiento en sus isquiotibiliales. - -- Mantenga la espalda recta

Buenos días

- Mantenga el pecho erguido y la cabeza mirando al frente
- Utilice una postura medio ancho de los hombros o la forma en que se sienta más cómodo
- Comenzará a descender su cuerpo lentamente doblando las rodillas y echando las caderas hacia atrás (como si fuera a sentarse en una silla)
- Mantenga la espalda recta y no doblar la espalda.

Sentadillas de rodillas

- Manteniendo el torso plano en el banco, asegúrese de que sus piernas están completamente estiradas
- Rizar las piernas hacia arriba lo más que pueda sin levantar las piernas superiores de la almohadilla
- Una vez que llegue a la posición totalmente contraída, aguantar el movimiento durante un segundo
- Llevar las piernas de nuevo a la posición inicial

Curls de piernas acostado

- Párese en una pierna, en el mismo lado que esta sujetando la mancuerna
- Con la rodilla ligeramente doblada, hacer el peso muerto doblando la cadera, extendiendo su pierna libre detrás de usted para mantener el equilibrio
- Seguir bajando la pesa rusa o mancuerna hasta que esté paralelo al suelo, y luego volver a la posición inicial
- Si necesita ayuda para equilibrarse, puede sostenerse de una pared o barra.

Peso muerto una sola pierna

- Sienta la contracción por un segundo y vuelva a la posición inicial
 - Siento más contacto en mis glúteos cuando me siento hacia adelante en vez de pegar la espalda atrás
- Si tu gimnasio no tiene esta máquina, puedes utilizar una banda de resistencia un poco más arriba de las rodillas y sentarse en un banco.

Máquina de abductores

W7/D3 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

W2/D1 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W7/D3 Piernas y glúteos

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