Name: Playbook - Heidy Espaillat - W3/D5 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-04-29T20:48:22.996Z
Duration: 45 min
Description: W3/D5 Piernas y glúteos

- Sentadillas en caja (3X 12-20)
- Prensa de piernas (3X 12-20)
- Sentadillas búlgaras (3X 12-20)
- Sentadillas con mancuernas plie (3X 12-20)
- Superserie 
   -  Extensión de piernas en máquina (3X 12-20)  
    - Extensión de pierna individual en máquina (3X 12-20)
- Elevación de talones de pie (3X 12-20)

- Coloque la barra en la parte superior de los hombros
- El movimiento tiene que venir de las caderas para sentarse
- Cuando baje, haga una pausa en la caja o banco y luego vuelva a su posición inicial

Sentadillas en caja

- Asegúrese de que usted no bloquee las rodillas
- Lentamente baje la plataforma hasta que las piernas hagan un ángulo de 90 grados
 - Empujando sobre todo con los talones de los pies y los cuádriceps
 - Mantener la cabeza erguida en todo momento y también mantener la espalda y los glúteos en la plataforma en todo momento

Prensa de Piernas

- Agarre una mancuerna con las dos manos y párese derecho
- Las piernas deben estar mas abiertas que la anchura de los hombros
- Sus pies deben estar apuntando hacia fuera
- Lentamente doble las rodillas y baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo
- Mantenga la espalda recta durante este ejercicio.

Sentadillas con mancuernas plie

- Asegúrese de que sus piernas formen un ángulo de 90 grados
- El resto de su cuerpo permanece inmóvil en el asiento
- Pausa por un segundo y luego baje lentamente el peso al punto inicial

Extensión de piernas en máquina

- Asegúrese que su pierna forme un ángulo de 90 grados
- El resto de su cuerpo permanece inmóvil en el asiento
- Pausa por un segundo y luego baje lentamente el peso al punto inicial

Extensión de pierna individual

Superset

- Baje lentamente los talones doblando un poco los tobillos hasta que las pantorrillas estén totalmente estiradas
-  Elevar los talones lo más alto posible y apriete las pantorrillas

Elevación de talones sentado en máquina

W3/D5 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

W2/D1 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W3/D5 Piernas y glúteos

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