Name: Playbook - Heidy Espaillat - W3/D3 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-04-29T20:48:22.974Z
Duration: 45 min
Description: W3/D3 Piernas y glúteos

- Peso muerto piernas rígidas (3X 12-20)
- Hip thrust (3X 12-20)
- Superserie 
   - Buenos días (3X 12-20) 
   - Estocadas laterales (3X 12-20)
- Sentadillas de rodillas (3X 12-20)
- Máquina de abductores (3X 12-20)
- Curls de piernas acostado (3X 12-20)

- Con las rodillas ligeramente dobladas, hacer el peso muerto por la flexión de la cadera
- Seguir bajando la mancuerna hasta que esté paralelo al suelo, y luego volver a la posición inicial

Peso muerto piernas rígidas con mancuernas

- Coloque la barra sobre sus piernas
- Recomiendo que utilice algo para ponerlo en la barra y así no se maltrata las piernas
- Iniciar el movimiento extendiendo las caderas
- Extender lo mas que pueda, pero manteniendo una línea recta, y luego volver a la posición inicial

Hip trust

- Coloque una barra en sus hombros
- Las rodillas ligeramente dobladas y comience moviendo las caderas hacia atrás hasta que sienta un estrechamiento en sus isquiotibiliales. - - Mantenga la espalda recta

Buenos días

- Mantenga las rodillas y caderas ligeramente flexionadas
- Con los pies a la anchura de los hombros, dé un paso lateral hacia la derecha y mantenga los pies apuntando hacia delante
- Extienda la rodilla izquierda, moviendo el peso hacia la derecha, flexionando la rodilla y la cadera en una estocada lateral
- Mantener una buena postura durante este ejercicio y su cabeza y pecho hacia arriba.

Estocadas laterales

Superset

- Mantenga el pecho erguido y la cabeza mirando al frente
- Utilice una postura medio ancho de los hombros o la forma en que se sienta más cómodo
- Comenzará a descender su cuerpo lentamente doblando las rodillas y echando las caderas hacia atrás (como si fuera a sentarse en una silla)
- Mantenga la espalda recta y no doblar la espalda.

Sentadillas con barra

- Sienta la contracción por un segundo y vuelva a la posición inicial
 - Siento más contacto en mis glúteos cuando me siento hacia adelante en vez de pegar la espalda atrás
- Si tu gimnasio no tiene esta máquina, puedes utilizar una banda de resistencia un poco más arriba de las rodillas y sentarse en un banco.

Máquina de abductores

- Manteniendo el torso plano en el banco, asegúrese de que sus piernas están completamente estiradas
- Rizar las piernas hacia arriba lo más que pueda sin levantar las piernas superiores de la almohadilla
- Una vez que llegue a la posición totalmente contraída, aguantar el movimiento durante un segundo
- Llevar las piernas de nuevo a la posición inicial

Curls de piernas acostado

W3/D3 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

W2/D1 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W3/D3 Piernas y glúteos

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