Name: Playbook - Heidy Espaillat - W2/D5 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-04-29T20:48:22.940Z
Duration: 45 min
Description: W2/D5 Piernas y glúteos

- Peso muerto piernas rígidas 3X 12-20
- Peso muerto una sola pierna 3X 12-20
- Step ups 3X 12-20
- Curls de piernas acostado 3X 12-20
- Cable pull through 3X 12-20
- Superserie
  - Hiperextensiones 3X 12-20
  - Sentadillas con mancuernas plie 3X 12-20

- Las rodillas deben estar ligeramente dobladas
- Mantener las rodillas estacionarias, bajar la barra a lo largo de los pies y mover las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta
- Comenzar a traer el torso erguido de nuevo mediante la extensión de las caderas hasta que vuelva a la posición inicial 
- Prestar atención a no doblar la espalda a medida que avanza hacia abajo, la espalda debe estar siempre recta.
*Variaciones: Peso muerto piernas rígidas con mancuernas.

Peso muerto piernas rígidas

- Párese en una pierna, en el mismo lado que esta sujetando la mancuerna
- Con la rodilla ligeramente doblada, hacer el peso muerto doblando la cadera, extendiendo su pierna libre detrás de usted para mantener el equilibrio
- Seguir bajando la pesa rusa o mancuerna hasta que esté paralelo al suelo, y luego volver a la posición inicial
- Si necesita ayuda para equilibrarse, puede sostenerse de una pared o barra.

Peso muerto una sola pierna

- Coloque un pie en el banco o plataforma
- Empuje su peso con el pie encima del banco para subir
- Luego baje y repita con el otro pie
* Variaciones: Puede hacer este ejercicio en la maquina Smith, si necesita ayuda para balancearse.

Step ups

- Manteniendo el torso plano en el banco, asegúrese de que sus piernas están completamente estiradas
- Rizar las piernas hacia arriba lo más que pueda sin levantar las piernas superiores de la almohadilla
- Una vez que llegue a la posición totalmente contraída, aguantar el movimiento durante un segundo
- Llevar las piernas de nuevo a la posición inicial

Curls de piernas acostado

- Párese de espalda a una maquina low pulley
- Con los pies separados, empiece el movimiento con las caderas 
- Mantener las rodillas ligeramente dobladas y los brazos rectos

Cable pull throughs

- Agarre una mancuerna con las dos manos y párese derecho
- Las piernas deben estar mas abiertas que la anchura de los hombros
- Sus pies deben estar apuntando hacia fuera
- Lentamente doble las rodillas y baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo
- Mantenga la espalda recta durante este ejercicio.

Sentadillas con mancuernas plie

- Con el cuerpo recto, cruzar los brazos delante de usted. También puede agarrar un plato de peso para agregar resistencia. 
- Comience lentamente inclinándose hacia adelante con la cintura hasta donde le permita llegar, manteniendo la espalda plana. 
- Seguir adelante hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. Lentamente levante el torso hacia atrás a la posición inicial.

Hiperextensiones

Superset

W2/D5 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

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W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

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W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W2/D5 Piernas y glúteos

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