Name: Playbook - Heidy Espaillat - W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales
Uploaded: 2024-04-29T20:48:22.874Z
Duration: 45 min
Description: W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

- Press de banco 3X 12-20
- Mariposas de pecho 3X 12-20
- Press de hombros 3X 12-20
- Superset 
  - Laterales de hombros 3X 12-20 
  - Barra vertical hombros 3X 12-20
- Extensión de tríceps 3X 12-20
- Dips en banco 3X 12-20
- Elevación de rodillas en paralelas 
3X 12-20
- Elevación de piernas 3X 12-20

- Come down pending at the elbows
- Bring the bar down to the bottom of your chest
- Press the bar up engaging your chest

Press de banco

- Acuéstese en un banco plano sosteniendo dos mancuernas en las mano
- Doble un poco los codos creando un arco
- Las palmas de las manos deben quedar frente a frente.

Mariposas de pecho

- Agarre un par de mancuernas y siéntese en un banco con espalda para soporte
- Empuje las mancuernas hacia arriba a la altura que sus hombros se lo permita
- Después de una breve pausa, baje las mancuernas lentamente

Press de hombros

- Párese derecho con un par de mancuernas en manos
- Mantenga el torso estacionario y suba las mancuernas por los lados doblando un poco los codos
- Suba los brazos hasta que estén paralelos con el piso
- Pause por un momento y luego baje las mancuernas lentamente

Laterales de hombros

- Agarre una barra mas cerrada de la anchura de los hombros
- Use los hombros para levantar la barra subiendo los codos también. Mantenga la barra cerca de su cuerpo
- Continúe subiendo la barra hasta que casi toque su barbilla o hasta donde se lo permitan sus hombros
*Variaciones: Puede hacer este ejercicio usando una barra vertical atada a una máquina pulley ó con un par de mancuernas.

Barra vertical hombros

Superset

- Párese derecho y haga una pequeña inclinación hacia adelante
- Mantenga la parte superior de sus brazos cerca de su cuerpo
- Usando los tríceps, baje la soga hacia los lados cerca de sus caderas
- Después de aguantar el movimiento por un segundo, lentamente suba la soga hasta su punto inicial

Extensión de tríceps

- Colóquese de espalda a un banco
- Las piernas tienen que estas extendidas hacia el frente
- Baje lentamente doblando sus codos. Mantenga los codos lo mas cerca al cuerpo posible
- Empuje con sus tríceps para subir.

Dips en banco

- La parte superior de los brazos deben estar descansando en las barras  - Levante sus pies y al mismo tiempo extendiéndolos continúe el movimiento

Elevación de rodillas en paralelas

- Acuéstese en el piso con las piernas extendidas
- Puede poner las manos debajo de los glúteos, en los lados o sostenga una barra
- Suba las piernas hasta que haga un ángulo de 90 grados con el piso
 - Luego baje las piernas lentamente

Elevación de piernas

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

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W2/D5 Piernas y glúteos

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W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

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