Name: Playbook - Heidy Espaillat - W4/D3 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-04-29T20:48:23.053Z
Duration: 45 min
Description: W4/D3 Piernas y glúteos

- Sentadillas con barra (3X 12-20)
- Sentadillas búlgaras (3X 12-20)
- Superserie
   - Estocadas curtsy (3X 12-20)  
   - Sentadillas de rodillas (3X 12-20)
- Estocadas laterales (3X 12-20)
- Extensión de piernas en máquina (3X 12-20)
- Elevación de talones sentado en máquina (3X 12-20)

- Mantenga el pecho erguido y la cabeza mirando al frente 
- Utilice una postura medio ancho de los hombros o la forma en que se sienta más cómodo
- Comenzará a descender su cuerpo lentamente doblando las rodillas y echando las caderas hacia atrás (como si fuera a sentarse en una silla) - - - Mantenga la espalda recta y no doblar la espalda

Sentadillas con barra

- Coloque una barra sobre sus hombros
- Un pie tiene que estar descansando en el banco y el otro en el frente. Mantener la cabeza erguida en todo momento
- Asegúrese de que su espalda esté recta
- Baje lentamente la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Cambia de pierna y repetir el movimiento 
*Variaciones: Puede hacer este ejercicio en la Smith Machine, si necesita ayuda para balancearse.

Sentadillas búlgaras

- Coloque una barra en sus hombros
- Mantenga la cabeza mirando hacia el frente y el pecho hacia arriba 
- Comience moviendo el pie derecho hacia atrás en dirección al pie izquierdo, creando un ángulo de 90 grados
- Repetir con el otro pie

Estocadas curtsy

- Mantenga el pecho erguido y la cabeza mirando al frente
- Utilice una postura medio ancho de los hombros o la forma en que se sienta más cómodo
- Comenzará a descender su cuerpo lentamente doblando las rodillas y echando las caderas hacia atrás (como si fuera a sentarse en una silla)
- Mantenga la espalda recta y no doblar la espalda.

Sentadillas de rodillas

Superset

- Mantenga las rodillas y caderas ligeramente flexionadas
- Con los pies a la anchura de los hombros, dé un paso lateral hacia la derecha y mantenga los pies apuntando hacia delante
- Extienda la rodilla izquierda, moviendo el peso hacia la derecha, flexionando la rodilla y la cadera en una estocada lateral
- Mantener una buena postura durante este ejercicio y su cabeza y pecho hacia arriba.

Estocadas laterales

- Asegúrese de que sus piernas formen un ángulo de 90 grados
- El resto de su cuerpo permanece inmóvil en el asiento
- Pausa por un segundo y luego baje lentamente el peso al punto inicial

Extensión de piernas en máquina

- Baje lentamente los talones doblando un poco los tobillos hasta que las pantorrillas estén totalmente estiradas
-  Elevar los talones lo más alto posible y apriete las pantorrillas

Elevación de talones sentado en máquina

W4/D3 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

W2/D1 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W4/D3 Piernas y glúteos

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