Name: Playbook - Heidy Espaillat - W3/D1 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-04-29T20:48:22.950Z
Duration: 45 min
Description: W3/D1 Piernas y glúteos

- Sentadillas con barra 3X 12-20
- Estocadas hacia delante 3X 12-20
- Estocadas curtsy 3X 12-20
- Prensa de piernas (apertura ancha) 3X 12-20
- Superserie
   - Extensión de piernas en máquina 3X 12-20
   - Extensión de pierna individual 3X 12-20
- Elevación de talones de pie 3X 12-20

- Mantenga el pecho erguido y la cabeza mirando al frente 
- Utilice una postura medio ancho de los hombros o la forma en que se sienta más cómodo
- Comenzará a descender su cuerpo lentamente doblando las rodillas y echando las caderas hacia atrás (como si fuera a sentarse en una silla) - - - Mantenga la espalda recta y no doblar la espalda

Sentadillas con barra

- Dé un paso hacia delante con una pierna, flexionando las rodillas y bajando las caderas
- Bajar hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo
- Mantener su postura recta y equilibrio
- No permita que su rodilla pase los dedos de los pies mientras baja, esto pondrá presión en sus rodillas.

Estocadas hacia delante

- Coloque una barra en sus hombros
- Mantenga la cabeza mirando hacia el frente y el pecho hacia arriba 
- Comience moviendo el pie derecho hacia atrás en dirección al pie izquierdo, creando un ángulo de 90 grados
- Repetir con el otro pie

Estocadas curtsy

- Las piernas deben estar mas amplia que la anchura de los hombros y las puntas de los pies un poco en dirección hacia los lados 
- Asegúrese de que usted no bloquee las rodillas
- Lentamente baje la plataforma hasta que las piernas hagan un ángulo de 90 grados
- Empujando sobre todo con los talones de los pies y los cuádriceps. Mantener la cabeza erguida en todo momento y también mantener la espalda y los glúteos en la plataforma

Prensa de piernas (apertura ancha)

- Asegúrese de que su pierna forme un ángulo de 90 grados
- El resto de su cuerpo permanece inmóvil en el asiento
- Pausa por un segundo y luego baje lentamente el peso al punto inicial
- Luego repita con la otra pierna.

Extensión de pierna individual en máquina

- Asegúrese de que sus piernas formen un ángulo de 90 grados
- El resto de su cuerpo permanece inmóvil en el asiento
- Pausa por un segundo y luego baje lentamente el peso al punto inicial

Extensión de piernas en máquina

Superset

- Elevar los talones mediante la extensión de los tobillos lo más alto posible y extender las pantorrillas
- Mantenga esta posición durante un segundo en la parte superior del movimiento
- Volver lentamente a la posición inicial.

Elevación de talones de pie

W3/D1 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

W2/D1 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W3/D1 Piernas y glúteos

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