Name: Playbook - Heidy Espaillat - W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales
Uploaded: 2024-04-29T20:48:22.960Z
Duration: 45 min
Description: W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

- Press de banco (3X 12-20)
- Superserie
   - Mariposas de pecho (3X 12-20)                     - Push up inclinado (3X 12-20) 
- Press de hombros (3X 12-20)
- Face pulls (3X 12-20)
- Extensión de tríceps (3X 12-20)
- Dips en banco (3X 12-20)
- Tablón con giros (3X 12-20)
- Giro Ruso (3X 12-20)

- Acuéstese en un banco plano
- Agarre la barra creando un ángulo de 90 grados
- Lentamente traiga la barra al pecho hasta que casi lo toque
- Aguante la contracción por un segundo, y después empuje la barra
- Debe empujar la barra con los músculos del pecho

Press de banco

- Acuéstese en un banco plano sosteniendo dos mancuernas en las manos
- Doble un poco los codos creando un arco
- Las palmas de las manos deben quedar frente a frente.

Mariposas de pecho

- Coloque las manos en el borde de un banco
- Las manos deben estar un poco mas abiertas que la anchura de los hombros
- Mantenga su cuerpo derecho y baje su pecho hacia el banco
- Empuje hasta que sus manos estén extendidas y vuelva a su posición inicial.

Push up inclinado

Superset

- En una máquina high pulley, hale una soga directamente a su cara, separando sus brazos y apretando los hombros.

Face pull español

- Párese derecho y haga una pequeña inclinación hacia adelante
- Mantenga la parte superior de sus brazos cerca de su cuerpo
- Usando los tríceps, baje la soga hacia los lados cerca de sus caderas
- Después de aguantar el movimiento por un segundo, lentamente suba la soga hasta su punto inicial

Extensión de tríceps

- Colóquese de espalda a un banco
- Las piernas tienen que estas extendidas hacia el frente
- Baje lentamente doblando sus codos. Mantenga los codos lo mas cerca al cuerpo posible
- Empuje con sus tríceps para subir.

Dips en banco

- Póngase en dirección al piso aguantando el peso con los pies y los antebrazos
- Mantenga su cuerpo derecho y haga giros de lado a lado.

Tablón con giros

- Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas
- Agarre un plato o mancuerna con las manos
- Mantenga los brazos extendidos y mueva el torso de lado a lado apretando los músculos del abdomen

Giro ruso

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

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W2/D1 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

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W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

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