Name: Playbook - Heidy Espaillat - W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales
Uploaded: 2024-03-13T12:47:04.386Z
Duration: 45 min
Description: W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Maybel

- Press de banco 3 x 12-20
- Mariposas de pecho 3 x 12-20
- Laterales de hombros/frontales de hombros 3 x 12-20
- Extensión de tríceps 3 x 12-20
- Dips asistidos 3 x 12-20
- Tablón3 x 12-20
- Elevación de piernas 3 x 12-20

- Acuéstese en un banco plano
- Agarre la barra creando un ángulo de 90 grados
- Lentamente traiga la barra al pecho hasta que casi lo toque
- Aguante la contracción por un segundo, y después empuje la barra
- Debe empujar la barra con los músculos del pecho

Press de banco

- Acuéstese en un banco plano sosteniendo dos mancuernas en las manos
- Doble un poco los codos creando un arco
- Las palmas de las manos deben quedar frente a frente.

Mariposas de pecho

- Párese derecho con un par de mancuernas en manos
- Mantenga el torso estacionario y suba las mancuernas por los lados doblando un poco los codos
- Suba los brazos hasta que estén paralelos con el piso. Pause por un momento y luego baje las mancuernas lentamente

Laterales de hombros

- Párese derecho con un par de mancuernas en manos
- Mantenga el torso estacionario y suba las mancuernas por el frente  doblando un poco los codos
- Suba los brazos hasta que estén paralelos con el piso. Pause por un momento y luego baje las mancuernas lentamente

Frontales de hombros

Superset

- Párese derecho y haga una pequeña inclinación hacia adelante
- Mantenga la parte superior de sus brazos cerca de su cuerpo
- Usando los tríceps, baje la soga hacia los lados cerca de sus caderas
- Después de aguantar el movimiento por un segundo, lentamente suba la soga hasta su punto inicial

Extensión de tríceps

- Coloque las rodillas sobre la superficie
- Mantenga su espalda derecha y los codos cerca de su cuerpo
- Empuje hacia arriba usando los tríceps

Dips asistidos

- Póngase en dirección al piso aguantando el peso con los pies y los antebrazos
- Mantenga su cuerpo derecho y aguante esta posición por el tiempo que mas pueda.

Tablón

- Acuéstese en el piso con las piernas extendidas
- Puede poner las manos debajo de los glúteos, en los lados o sostenga una barra
- Suba las piernas hasta que haga un ángulo de 90 grados con el piso
 - Luego baje las piernas lentamente

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

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