Name: Playbook - Heidy Espaillat - W4/D5 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-04-29T20:48:23.076Z
Duration: 45 min
Description: W4/D5 Piernas y glúteos

- Peso muerto piernas rígidas (3X 12-20)
- Superserie
   - Buenos días (3X 12-20)  
   - Estocadas laterales (3X 12-20)
- Extensión de pierna individual en máquina (3X 12-20)
- Peso muerto una sola pierna (3X 12- 20)
- Curls de piernas acostado (3X 12-20)
- Elevación de talones sentado en máquina (3X 12-20)

- Con las rodillas ligeramente dobladas, hacer el peso muerto por la flexión de la cadera
- Seguir bajando la mancuerna hasta que esté paralelo al suelo, y luego volver a la posición inicial

Peso muerto piernas rígidas con mancuernas

- Coloque una barra en sus hombros
- Las rodillas ligeramente dobladas y comience moviendo las caderas hacia atrás hasta que sienta un estrechamiento en sus isquiotibiliales. - -- Mantenga la espalda recta

Buenos días

- Mantenga las rodillas y caderas ligeramente flexionadas
- Con los pies a la anchura de los hombros, dé un paso lateral hacia la derecha y mantenga los pies apuntando hacia delante
- Extienda la rodilla izquierda, moviendo el peso hacia la derecha, flexionando la rodilla y la cadera en una estocada lateral
- Mantener una buena postura durante este ejercicio y su cabeza y pecho hacia arriba.

Estocadas laterales

Superset

- Asegúrese de que su pierna firme un ángulo de 90 grados
- El resto de su cuerpo permanece inmóvil en el asiento
- Pausa por un segundo y luego baje lentamente el peso al punto inicial

Extensión de pierna individual en máquina

- Párese en una pierna, en el mismo lado que esta sujetando la mancuerna
- Con la rodilla ligeramente doblada, hacer el peso muerto doblando la cadera, extendiendo su pierna libre detrás de usted para mantener el equilibrio
- Seguir bajando la pesa rusa o mancuerna hasta que esté paralelo al suelo, y luego volver a la posición inicial
- Si necesita ayuda para equilibrarse, puede sostenerse de una pared o barra.

Peso muerto una sola pierna

- Manteniendo el torso plano en el banco, asegúrese de que sus piernas están completamente estiradas
- Rizar las piernas hacia arriba lo más que pueda sin levantar las piernas superiores de la almohadilla
- Una vez que llegue a la posición totalmente contraída, aguantar el movimiento durante un segundo
- Llevar las piernas de nuevo a la posición inicial

Curls de piernas acostado

- Baje lentamente los talones doblando un poco los tobillos hasta que las pantorrillas estén totalmente estiradas
-  Elevar los talones lo más alto posible y apriete las pantorrillas

Elevación de talones sentado en máquina

W4/D5 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

W2/D1 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W4/D5 Piernas y glúteos

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