Name: Playbook - Heidy Espaillat - W6/D5 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-04-29T20:48:23.184Z
Duration: 45 min
Description: W6/D5 Piernas y glúteos

- Peso muerto sumo 4 x 8-12
- Sentadillas búlgaras 4 x 8-12
- Hip trust 4 x 8-12
- Estocadas laterales 4 x 8-12
- Máquina de abductores  4 x 8-12
- Elevación de talones de pie 4 x 8-12

- Los brazos deben estar dentro de las piernas sosteniendo la barra
- Baje las caderas mirando hacia delante con la cabeza y el pecho erguido
- Extender las caderas hacia atrás y aguante el movimiento por un segundo
- Luego, lentamente volver a la posición inicial.

Peso muerto sumo

- Coloque una barra sobre sus hombros
- Un pie tiene que estar descansando en el banco y el otro en el frente. Mantener la cabeza erguida en todo momento
- Asegúrese de que su espalda esté recta
- Baje lentamente la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Cambia de pierna y repetir el movimiento 
*Variaciones: Puede hacer este ejercicio en la Smith Machine, si necesita ayuda para balancearse.

Sentadillas búlgaras

- Coloque la barra sobre sus piernas
- Recomiendo que utilice algo para ponerlo en la barra y así no se maltrata las piernas
- Iniciar el movimiento extendiendo las caderas
- Extender lo mas que pueda, pero manteniendo una línea recta, y luego volver a la posición inicial

Hip trust

- Sienta la contracción por un segundo y vuelva a la posición inicial
- Siento más contacto en mis glúteos cuando me siento hacia adelante en vez de pegar la espalda atrás 
- Si tu gimnasio no tiene esta máquina, puedes utilizar una banda de resistencia un poco más arriba de las rodillas y sentarse en un banco

Máquina de abductores

- Las rodillas deben mantenerse un poco dobladas
- Elevar los talones mediante la extensión de los tobillos lo más alto posible y extender las pantorrillas
- Mantenga esta posición durante un segundo en la parte superior del movimiento. Volver lentamente a la posición inicial.

Elevación de talones de pie

W6/D5 Piernas y glúteos

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

W2/D1 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W6/D5 Piernas y glúteos

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