Name: Playbook - Heidy Espaillat - W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales
Uploaded: 2024-04-29T20:48:23.064Z
Duration: 45 min
Description: W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

- Remo horizontal a una mano con mancuernas (3X 12-20)
- Fila de cable sentado (3X 12-20)
- Curls de martillo inclinado (3X 12-20)
- Curls de martillo en cruz (3X 12-20)
- Giro Ruso (3X 12- 20)
- Elevación de rodillas en paralelas (3X 12-20)
- Elevación de piernas (3X 12-20)

- En un banco plano coloque una mancuerna a su lado
- Coloque una pierna sobre el banco y la otra en el piso
- Levante la mancuerna manteniendo su espalda recta
- Concéntrese en apretar la espalda

Remo horizontal a una mano con mancuernas

- Siéntese en una máquina con las rodillas un poco dobladas
- Mantenga el torso estacionario y hale el peso hasta que casi llegue a los abdominales
- Asegúrese de apretar la espalda y sacar el pecho.

Fila de cable sentado

- Acuéstese en un banco inclinado con un par de mancuernas
- Los codos deben estar cerca del cuerpo. Mantenga la parte de arriba de los brazos estacionario y los brazos colgando
- Subir los brazos hacia el frente
- Aguante el movimiento por un segundo apretando los bíceps y luego baje

Curls de martillo inclinado

- Parece derecho y agarre un par de mancuernas
- Los codos deben estar cerca del cuerpo
- Mantenga la parte de arriba de los brazos estacionario
- Subir el brazo derecho en dirección al hombro izquierdo
- Aguante el movimiento por un segundo apretando los bíceps y luego baje la mancuerna. Repetir con el otro brazo.

Curls de martillo en cruz

- Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas
- Agarre un plato o mancuerna con las manos
- Mantenga los brazos extendidos y mueva el torso de lado a lado apretando los músculos del abdomen

Giro ruso

- La parte superior de los brazos deben estar descansando en las barras  - Levante sus pies y al mismo tiempo extendiéndolos continúe el movimiento

Elevación de rodillas en paralelas

- Acuéstese en el piso con las piernas extendidas
- Puede poner las manos debajo de los glúteos, en los lados o sostenga una barra
- Suba las piernas hasta que haga un ángulo de 90 grados con el piso
 - Luego baje las piernas lentamente

Elevación de piernas

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

Gisele Rigo

Fue espectacular , muy bueno , me encanto

Maybel

W1/D1 Piernas y glúteos

W1/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Joseline

Norma

W1/D3 Piernas y glúteos

W1/D4 Espalda, biceps y abdominales

W1/D5 Piernas y glúteos

W2/D1 Piernas y glúteos

W2/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W2/D3 Piernas y glúteos

W2/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W2/D5 Piernas y glúteos

W3/D1 Piernas y glúteos

W3/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W3/D3 Piernas y glúteos

W3/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W3/D5 Piernas y glúteos

W4/D1 Piernas y glúteos

W4/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W4/D3 Piernas y glúteos

W4/D5 Piernas y glúteos

W5/D1 Piernas y glúteos

W5/D2 Pecho, hombros, tríceps y abdominales

W5/D3 Piernas y glúteos

W5/D4 Espalda, bíceps y abdominales

W5/D5 Piernas y glúteos

W6/D1 Piernas y glúteos

Me encanto todas las rutinas ❤️❤️❤️❤️❤️❤️ si se puede vamos por mas

W4/D4 Espalda, bíceps y abdominales

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