Name: Playbook - CARO SUKI & ROCIO GUIRAO . - W7/D3 Wednesday: Cardio
Uploaded: 2023-12-13T22:09:48.809Z
Duration: 30 min
Description: W7/D3 Wednesday: Cardio

Maria Victoria Guevara

Sin comentarios … tips para saber si estas por sufrir un paro cardíaco ??! 🤪

Guadalupe

Gabriela

Claudia

🥵 miércoles a todo sudor! ✨✅ me encanto

Tatiana

Buenísimo!!!!! Estaba triste y me levanto full el animo entrenar 🤩✨🙌🏻 gracias

Luciana

Ma ta do ra!!!! ❤️‍🔥❤️‍🔥

Xime Pedraza

Sofia

Melina

Estuvo bueno este cardio distinto, con mas ejercicios pero también mas descanso!

Flor

Hoy estaba desganada, pero no me rendí!! Acabo de hacer este cardio del amor Jajaja estoy feliz y con la energía renovada 😀🫶🏽

Sabri🫶🏽

Los cardiólogo siempre parecen inofensivos….pero nooo .. mamita son 30’ bien intensos. Estoy hecha sopa! 💦🏋️‍♀️❤️

Son 30 segundos de trabajo por 30 de descanso. Los ejercicios se hacen en circuito (uno atrás de otro) y se vuelve a empezar. Descansan 1 minuto entre cada vuelta.

- Stand with feet shoulder width apart
- Lower in to the bottom of a squat pushing your hips back and down
- Stand up out of squat to full hip extension keeping your chest up
- Your knees should be inline with your toes

Squats

- Start in a high plank position
- Bring one foot forward and place it outside of your hand so you are in a n extended lunge position 
- Rotate your chest toward your front thigh and reach up to the ceiling
- Rotate back down and return to high plank
- Repeat on the opposite side

Lunging hip flexor stretch with rotation

- Bend one leg back and grab the foot with your hand
- Balanced on one leg, hinge forward at the hips and reach your fingers toward the floor
- Rise back up to starting position
- Complete desired reps or time then repeat on the opposite leg

Quad stretch

- Raise one leg forward and up
- Rotate your ankle 
- Repeat on the opposite side

Ankle rotations

- Start by standing with your feet together 
- In one motion, jump your feet out to the side and raise your arms above your head 
- Immediately reverse the motion by jumping back to the starting position 
- Increase speed as you feel comfortable

Jumping jacks

Warmup

Descansan entre 20 y 30 segundos entre ejercicios. Hacen entre 3 y 4 vueltas, descansando 1 minuto al terminar cada una.

- Start by standing with your feet together, a band placed just above the ankles 
- In one motion, jump your feet out to the side and raise your arms above your head 
- Immediately reverse the motion by jumping back to the starting position 
- Increase speed as you feel comfortable

Mini band jumping jacks

- Stand with your feet shoulder-width apart
- Swing your arms back behind your body as you bend your knees and push your hips back
- Swing arms forward as you drive your feet into the ground, push hips forward, and explode forward off the ground
- Land softly on your feet 
- Run backward kicking your glutes with your heels

Fwd squat jump to reverse butt kicks

- Place a band just above the ankles
- Shuffle laterally back and forth, against the resistance of the band

Mini band lateral shuffles

CIRCUIT 1

- Stand with your feet shoulder-width apart
- Swing your arms back behind your body as you bend your knees and push your hips back
- Swing arms forward and jump laterally off the ground
- Land softly on your feet and repeat the opposite direction

Lateral jumps

- Start in a high plank position
- Jump your feet in, bending your knees and landing your feet in a bear position
- Jump your feet in, raising your chest up into the bottom of a squat position
- Return your hands to the floor and jump your feet back to starting position

Plank to bear to squat hold

- Run laterally, back and forth with high knees for time or reps
- Increase speed as you feel comfortable

Lateral high knees

CIRCUIT 2

- Stand with your legs shoulder width apart
- Flex your knee and kick your heel up toward your glutes
- As one leg comes down, flex your other knee and kick your other foot up toward your glutes 
- Swing your arms as if you were jogging
- Increase speed as you feel comfortable

Butt kicks

- Stand shoulder width apart
- Place your hands on the floor in front of you
- Hop your feet back into a high plank position
- Jack your feet
- Hop forward placing your feet on the floor
- Jump up in the air and bring your hands over your head

Burpees to plank jack

- Start with a shoulder width stance 
- Leap laterally and let your opposite leg cross
-cross behind you
- Upon landing, immediately push off in the opposite direction
- Repeating back and forth for time or reps

Ice skaters

CIRCUIT 3

W7/D3 Wednesday: Cardio

Virginia

Daniela

Maravilloso. Repitiendo todas las rutinas.

W1/D1 Monday: Leg day

Daiana

Gise

Súper maravillosa 🔥🔥🔥 hoy doble (LUNES + MARTES) porque ayer no pude arrancar y estoy 😰😰😰😰😰

W1/D2 Tuesday: Upper body

Valeria

💕💪💕💪💕💪🤰🏻🤰🏻🤰🏻🤰🏻???

W1/D3 Wednesday: HIIT

Me costó como la primera vez que la hice. Pero no me rindo y sigo! 🩷💜

Cruz

W1/D4 Thursday: Leg day

Otro día ganado con esta aplicación del amorrr! Feliz 😀 los días de upper también son lo más! 🩷💜

Susana

W1/D5 Friday: Upper body

Betina

Repitiendo rutinas! Quiero más rutinas nuevas 😂

W1/D6 Saturday: Glutes

W2/D1 Monday: Leg day

Victoria

W2/D2 Tuesday: Upper body

Necesitaba descargar y lo hicieron posible!!!!

Caro

Muy bueno para un domingo!!!!💪🔥💪🔥💪

W2/D3 Wednesday: HIIT

Vamos💪💪💪💪 gracias chicas por inspirarnos todos los días!🥰💕

W2/D4 Thursday: Leg day

Entrenando y pensando si ya nació nuestra bella ALAIA! ❤️😁

W2/D5 Friday: Upper body

Dai Allegrina

Feriado laboral por acá y se entrena igual 🤩.
Amo el detalle del orden de esta rutina es una locura la diferencia 🔥🔥🔥

W2/D6 Saturday: Glutes

W3/D1 Monday: Leg day

Amo que el workout finaliza con ABS 😍💪🏼 gracias ♥️♥️

W3/D2 Tuesday: Upper body

Melina Machado

W3/D3 Wednesday: HIIT

Cecilia

💪🤩💪🤩💪con 40 grados pero acá estamos!

W3/D4 Thursday: Leg day

Rocio

W3/D5 Friday: Upper body

🍑🍑🍑🍑🍑🍑🍑🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

Camila

W3/D6 Saturday: Glutes

W4/D1 Monday: Leg day

Me encantaaaaa así que lo repetí con la ruti de hoy 😰

W4/D2 Tuesday: Upper body

Increíble lo que transpire!!!! Mortallllll 🔥😰💪🏼

Me encanto !! Prefiero lejos ejercicios de 30 seg pero 4 round a 6 round que se hacen eternos !!

W4/D3 Wednesday: HIIT

Zarpadoooo 🦵🏼🦵🏼🔥🔥🔥🔥🔥

W4/D4 Thursday: Leg day

Gimena

Vale doble por entrenar los domingos!!!!!!!

W4/D5 Friday: Upper body

Hoy sentí mucho progreso! Estoy feliz! Que buena rutina! 🩷🍑

W4/D6 Saturday: Glutes

Amelia

Noelia

W5/D1 Monday: Full Body

Pensé que iba a estar tranqui… ilusa 😂🙈. Gracias chicas 🙌🏻

María Capozzi

W5/D3 Wednesday: Abs & Glutes

Los domingos también se entrena cuando se puede!!!

Elvia S

W5/D5 Friday: Full body

Hola chicas ! No me sale el último ejercicio finisher x cual lo podría reemplazar? Gracias 🥰

W6/D1 Monday: Leg day

Excelente rutina para trabajar todo el tren superior 🩷

Majo

W6/D2 Tuesday: Upper body

W6/D3 Wednesday: Glutes

Excelente para cumplir aunque no había ganas!!

W6/D4 Thursday: Cardio

Divino full body matada pero feliz y energizada!!!!

W6/D5 Friday: Full body

Rutina que me dejó liquidada !! Amo trabajar pierna completa

W7/D1 Monday: Leg day

W7/D2 Tuesday: Upper body

Porrr favor! Lo subestimé mal… el 3er set es 💀

W7/D4 Thursday: Leg day

El set de abds quien lo inventó??? 👹🥵🔥

W7/D5 Friday: Upper body

Definición de eficiente y efectivo  😆🔥🥵

Mientras espero el nuevo plan lo mejor de repetir rutinas de planes anteriores es ver mi progreso en ejercicios que antes me costaba más terminar 🙌🏼

W7/D6 Saturday: Glutes

Lo que costo está rutina 🥵🥵🥵🥵

Melu

W8/D1 Monday: Leg day

Progresando en carga 💪🏼 con esta rutina súper completa 🔥🔥🔥

W8/D2 Tuesday: Upper Body

Vengo de semanas desmotivada y hacer estas rutinas me la suben muchísimo ❤️🫶🏻

W8/D3 Wednesday: Cardio & Abs

🔥🔥🔥 me encantó repetir esta rutina !

W8/D4 Thursday: Leg day

W8/D5 Friday: Upper body

Amo level up siempre! Es el mejor! ❤️

Terminando Plan con todo !! Me encanto ! 🙌🏼💪🏼

W7/D3 Wednesday: Cardio

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