Name: Playbook - CARO SUKI & ROCIO GUIRAO . - W2/D4 Thursday: Leg day
Uploaded: 2023-12-13T22:09:48.919Z
Duration: 60 min
Description: W2/D4 Thursday: Leg day

Virginia

Vamos💪💪💪💪 gracias chicas por inspirarnos todos los días!🥰💕

Flor

Sofia

la lluvia no me paró, al día de piernas nunca se falta 🔥🚀

Agustina Migone

Una hora de pura felicidad!!!! 💪🔥💪🔥💕💪

Uuffff 🥵🥵 ¡qué rudo pero qué lindo! Gracias chicas 🙌🏻🙌🏻

María Capozzi

Dai Allegrina

Guauuuuu!!! Que rutina!!! Cuando terminas te sentís la mujer maravilla!🔥🔥🔥

Renata

Cecilia

Gise

Gabriela

Es muy buena esta rutina 👏🏼👏🏼🫶🏼

Repitiendo rutinas que son un fuego!!!🔥🔥🔥gracias Caro!!!💕

Luciana

Cynthia Bercun

Nunca no entrenando! Ame esta rutina! 💜

Guadalupe

Maria

Mariela

Tatiana

Maravilloso entrenamiento! 👏 🤸‍♀️🏋

Claudia

Cruz

Noella

Espectacular!!! Nunca transpire tanto!!!❤️‍🔥🔥❤️‍🔥🔥son las mejores!

Xime Pedraza

Sabri🫶🏽

De verdad volvió recargada la suki!me tiemblan las piernas 🫠

Cómo se nota lo reloaded! Jejje pero está genial! Llevo mi entrenamiento a otro nivel! Genia Caro! 💜

Mil cosas por hacer hoy pero lo primero en mi lista es entrenar 💪🏼 . Amooooo los días de piernas 🔥🔥🔥🔥

Susana

Recuerden que no se descansa casi nada entre ejercicios que están dentro del mismo superset o circuito. Se hacen seguidos o con mínimo descanso entre sí y se descansa entre 1 y 3 minutos al finalizar esos 2 o más ejercicios agrupados.

Los finisher siempre son opcionales =)

- Stand with feet shoulder width apart
- Lower in to the bottom of a squat pushing your hips back and down
- Stand up out of squat to full hip extension keeping your chest up
- Your knees should be inline with your toes

Squats

- Kick one leg forward and up as you circle the opposite arm overhead
- Reach your hands for your toes forward off the body
- Repeat on the opposite side

Dynamic hamstring stretch

- Bend one leg back and grab the foot with your hand
- Balanced on one leg, hinge forward at the hips and reach your fingers toward the floor
- Rise back up to starting position
- Complete desired reps or time then repeat on the opposite leg

Quad stretch

- Lift one leg forward and up, bending at the knee
- Gentle pull the knee toward your body
- Release and repeat on the opposite side

Knee hugs

- Start by standing tall with your feet parallel and shoulder-width apart
- Your back should be straight and your weight on your heels
- Take a big step to the side and, ensuring you keep your torso as upright as possible, lower until the knee of your leading leg is bent at around 90°,keeping your trailing leg straight
- Push back up and return to the starting position and repeat to the opposite side

Side lunges

Warmup

Lunges: 10 x lado
Single leg deadlift: 12 x lado.

- Stand with feet shoulder width apart, dumbbells in each shoulder
- Lower in to the bottom of a squat pushing your hips back and down
- Stand up out of squat to full hip extension keeping your chest up
- Your knees should be inline with your toes

Back squats

- Stand upright with your feet shoulder-width apart, holding a pair of dumbbells by your side
- Step one leg forward, and then bend both knees to lunge down
- Your back knee should hover just above the ground, with your front leg bent to a 90° angle
- Once in the down lunge position, powerfully drive off your front foot to push your body back up to standing
- Repeat with the opposite leg

Forward lunges

- Hold two dumbbells in front of your thighs, palm facing inwards
- Slowly lift one leg straight behind you, bending the other slightly, and lean forward so that your arms lower the dumbbells towards the floor
- Pause, then return to upright position
- Complete desired reps then repeat on the opposite side

Single leg deadlift

CIRCUIT 1

- Start in a standing position, holding a dumbbell in each hand and one foot placed on a slider
- Slide your foot out laterally
- Bend your stationary knee while sitting your hips back and down
- Slide your foot back in to starting position
- Complete desired reps then repeat on the opposite side

Sliding side lunge

- Place a mini band around both feet
- March your feet with control, lifting your knees until they are inline with your hips

Mini band runners high knees

- Place your upper back on the bench
- Raise one leg of the floor
- Push through your heel, raising your hips 
- Engage your glutes at the top
- Lower with control
- Complete desired reps then repeat on the opposite side

Single leg hip thrust

CIRCUIT 2

Donkey kicks: las repeticiones son por lado.
Power lunges: son 12 en total (6 por lado)

- Position yourself on your hands and knees, ankle around your waist
- Lift your leg back and up toward the ceiling, engaging your glutes 
- Return to starting position
- Complete desired reps then repeat on the opposite side

Donkey kick and pulse

- Lying face down on the ground with your knees bent and a band placed just above the knees
- Squeeze your glutes and open and close your knees against the resistance of the band

Banded hip abduction

- Start with a shoulder width stance
- Jump up and land in a lunge stance, with both knees bent at 90 degrees
- Jump up, switching your feet in mid air and landing on the other side
- Alternating back and forth

SPANISH:
Impulsate con el talón para cambiar de frente lo más rápido que puedas. Mantené el talón justo debajo de la rodilla.

2 front power lunges

CIRCUIT 3

W2/D4 Thursday: Leg day

Daniela

Maravilloso. Repitiendo todas las rutinas.

W1/D1 Monday: Leg day

Daiana

Súper maravillosa 🔥🔥🔥 hoy doble (LUNES + MARTES) porque ayer no pude arrancar y estoy 😰😰😰😰😰

W1/D2 Tuesday: Upper body

Valeria

💕💪💕💪💕💪🤰🏻🤰🏻🤰🏻🤰🏻???

W1/D3 Wednesday: HIIT

Me costó como la primera vez que la hice. Pero no me rindo y sigo! 🩷💜

W1/D4 Thursday: Leg day

Otro día ganado con esta aplicación del amorrr! Feliz 😀 los días de upper también son lo más! 🩷💜

W1/D5 Friday: Upper body

Betina

Repitiendo rutinas! Quiero más rutinas nuevas 😂

W1/D6 Saturday: Glutes

W2/D1 Monday: Leg day

Victoria

W2/D2 Tuesday: Upper body

Necesitaba descargar y lo hicieron posible!!!!

Caro

Muy bueno para un domingo!!!!💪🔥💪🔥💪

W2/D3 Wednesday: HIIT

Entrenando y pensando si ya nació nuestra bella ALAIA! ❤️😁

W2/D5 Friday: Upper body

Feriado laboral por acá y se entrena igual 🤩.
Amo el detalle del orden de esta rutina es una locura la diferencia 🔥🔥🔥

W2/D6 Saturday: Glutes

W3/D1 Monday: Leg day

Amo que el workout finaliza con ABS 😍💪🏼 gracias ♥️♥️

W3/D2 Tuesday: Upper body

Melina Machado

W3/D3 Wednesday: HIIT

💪🤩💪🤩💪con 40 grados pero acá estamos!

W3/D4 Thursday: Leg day

Rocio

W3/D5 Friday: Upper body

🍑🍑🍑🍑🍑🍑🍑🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

Camila

W3/D6 Saturday: Glutes

W4/D1 Monday: Leg day

Me encantaaaaa así que lo repetí con la ruti de hoy 😰

W4/D2 Tuesday: Upper body

Increíble lo que transpire!!!! Mortallllll 🔥😰💪🏼

Me encanto !! Prefiero lejos ejercicios de 30 seg pero 4 round a 6 round que se hacen eternos !!

W4/D3 Wednesday: HIIT

Zarpadoooo 🦵🏼🦵🏼🔥🔥🔥🔥🔥

W4/D4 Thursday: Leg day

Gimena

Vale doble por entrenar los domingos!!!!!!!

W4/D5 Friday: Upper body

Hoy sentí mucho progreso! Estoy feliz! Que buena rutina! 🩷🍑

W4/D6 Saturday: Glutes

Amelia

Noelia

W5/D1 Monday: Full Body

Pensé que iba a estar tranqui… ilusa 😂🙈. Gracias chicas 🙌🏻

W5/D3 Wednesday: Abs & Glutes

Los domingos también se entrena cuando se puede!!!

Elvia S

W5/D5 Friday: Full body

Hola chicas ! No me sale el último ejercicio finisher x cual lo podría reemplazar? Gracias 🥰

W6/D1 Monday: Leg day

Excelente rutina para trabajar todo el tren superior 🩷

Majo

W6/D2 Tuesday: Upper body

W6/D3 Wednesday: Glutes

Excelente para cumplir aunque no había ganas!!

W6/D4 Thursday: Cardio

Divino full body matada pero feliz y energizada!!!!

W6/D5 Friday: Full body

Rutina que me dejó liquidada !! Amo trabajar pierna completa

W7/D1 Monday: Leg day

W7/D2 Tuesday: Upper body

Maria Victoria Guevara

Sin comentarios … tips para saber si estas por sufrir un paro cardíaco ??! 🤪

W7/D3 Wednesday: Cardio

Porrr favor! Lo subestimé mal… el 3er set es 💀

W7/D4 Thursday: Leg day

El set de abds quien lo inventó??? 👹🥵🔥

W7/D5 Friday: Upper body

Definición de eficiente y efectivo  😆🔥🥵

Mientras espero el nuevo plan lo mejor de repetir rutinas de planes anteriores es ver mi progreso en ejercicios que antes me costaba más terminar 🙌🏼

W7/D6 Saturday: Glutes

Lo que costo está rutina 🥵🥵🥵🥵

Melu

W8/D1 Monday: Leg day

Progresando en carga 💪🏼 con esta rutina súper completa 🔥🔥🔥

W8/D2 Tuesday: Upper Body

Vengo de semanas desmotivada y hacer estas rutinas me la suben muchísimo ❤️🫶🏻

W8/D3 Wednesday: Cardio & Abs

🔥🔥🔥 me encantó repetir esta rutina !

W8/D4 Thursday: Leg day

W8/D5 Friday: Upper body

Amo level up siempre! Es el mejor! ❤️

Terminando Plan con todo !! Me encanto ! 🙌🏼💪🏼

W2/D4 Thursday: Leg day

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