Name: Playbook - CARO SUKI & ROCIO GUIRAO . - W6/D1 Monday: Leg day
Uploaded: 2023-12-13T22:09:48.892Z
Duration: 60 min
Description: W6/D1 Monday: Leg day

Amelia

Hola chicas ! No me sale el último ejercicio finisher x cual lo podría reemplazar? Gracias 🥰

Melina Machado

Sofia

Camila

🥰💕🥰 chicas esta app es la mejor de verdad!!! Me cambia la vida, el cuerpo, la energía, el humor, y sobre todo aporta salud y bienestar!  Gracias por todo eso!💪💕

Flor

Tremenda manera de empezar la semana 🔥🔥🔥

Susana

Que rutina espectacular!!! Gracias Caro!!! Hoy fue día de aumentar peso!! Feliz🔥💪🔥💪

Espectacular como siempre !!! Gracias a esta aplicación y haberla  sostenido x 6 meses , ya habiéndome cancelado una cirugía , no solo eso sino que me habilitaron a jugar paddle !! Que importante es fortalecer los músculos !!! Es SALUD!! GRACIAS GRACIAS

Majo

Gabriela

💪🙌🔥estas rutinas me dan felicidad!

Es increíble como gane fuerza... gracias totales!

Soledad

Maria Victoria Guevara

Guadalupe

Volviendo después de 1 mes de vacaciones🫣
Con estas rutinas un lujo! ✨✅

Tatiana

Chechu

Arrancando Martes con rutina de Lunes 🙄🤦🏻‍♀️

Xime Pedraza

Volviendo a las pistas después de una semana de vacaciones! Un placer total volver a entrenar❤️😁

Claudia

Último lunes del año para mi! A darlo todo esta semana 🙌🏼🎉🙌🏼

Noella

Amo entrenar con esta aplicación! Cambia mi día! 💜

Maria

Carolina

Cruz

Feriado a las 7:00 am vale muchísimo!😂🔥💪 alto entrenamiento!🥰

Ame!! De los mejores días de piernas 🔥

Luciana

Sabri🫶🏽

Maravillosa manera de arrancar la semana 🔥🔥🔥💪🏼

Muy muy bueno 🫶🏼🫶🏼 juro que próxima semana descargo 😂

Recuerden que no se descansa casi nada entre ejercicios que están dentro del mismo superset o circuito. Se hacen seguidos o con mínimo descanso entre sí y se descansa entre 1 y 3 minutos al finalizar cada vuelta.

Los finisher siempre son opcionales =)

- Stand with feet shoulder width apart
- Lower in to the bottom of a squat pushing your hips back and down
- Stand up out of squat to full hip extension keeping your chest up
- Your knees should be inline with your toes

Squats

- Kick one leg forward and up as you circle the opposite arm overhead
- Reach your hands for your toes forward off the body
- Repeat on the opposite side

Dynamic hamstring stretch

- Bend one leg back and grab the foot with your hand
- Balanced on one leg, hinge forward at the hips and reach your fingers toward the floor
- Rise back up to starting position
- Complete desired reps or time then repeat on the opposite leg

Quad stretch

- Take a small step forward, toe to heel
- Keeping a slight bend in both knees, hinge forward and sitting your glutes back
- Repeat moving forward

Hamstring helpers

- Lift one leg forward and up, bending at the knee
- Gentle pull the knee toward your body
- Release and repeat on the opposite side

Knee hugs

- Start by standing tall with your feet parallel and shoulder-width apart
- Your back should be straight and your weight on your heels
- Take a big step to the side and, ensuring you keep your torso as upright as possible, lower until the knee of your leading leg is bent at around 90°,keeping your trailing leg straight
- Push back up and return to the starting position and repeat to the opposite side

Side lunges

Warmup

Las repeticiones son por lado en los ejercicios unilaterales.

- Stand with feet shoulder width apart, hold a dumbbell in each hand at your side
- Lower in to the bottom of a squat pushing your hips back and down
- Stand up out of squat to full hip extension keeping your chest up
- Your knees should be inline with your toes

- Hold two dumbbells in front of your thighs, palm facing inwards
- Slowly lift one leg straight behind you, bending the other slightly, and lean forward so that your arms lower the dumbbells towards the floor
- Pause, then return to upright position
- Complete desired reps then repeat on the opposite side

Single leg deadlift

SUPERSET 1

- Hold dumbbells at your sides 
- Take a long step back, lowering your back knee until both legs are bent to 90 degrees
- Drive through both feet to stand
- Lift and drive your knee forward and up
- Complete desired reps then repeat on the opposite side

Reverse lunges

- Lying face down on the ground with your knees bent and a band placed just above the knees
- Squeeze your glutes and open and close your knees against the resistance of the band

Prone banded hip abduction

SUPERSET 2

- Start in a wide toed out stance, holding two dumbbells forward of your body
- Bend at the hips, keeping your chest up and driving your hips back as you reach the dumbbells toward the floor
- Keep your spine straight as you squeeze your glutes, thrust your hips forward and raise the dumbbells as you straighten your legs to stand

Sumo deadlift

- Grab the dumbbell by one end, allowing it to swing between your legs
- Drive your hips forward propelling the dumbbell forward and up
- Stopping just in front of the shoulders 
- Allow the dumbbell to swing down and back between the legs
- Moving immediately into the next rep

Dumbbell swings

SUPERSET 3

- Lying on the floor with your knees bent and feet flat on sliders, a band placed just above the knees
- Push through your heels bringing your hips up 
- Engage and squeeze your glutes
- Open and close your knees against the resistance of the band
- Slide your feet out and then back in Using your hamstrings
- Lower back to starting position

Hip lift with abduction to sliding hamstring curl

FINISHER

W6/D1 Monday: Leg day

Virginia

Daniela

Maravilloso. Repitiendo todas las rutinas.

W1/D1 Monday: Leg day

Daiana

Gise

Súper maravillosa 🔥🔥🔥 hoy doble (LUNES + MARTES) porque ayer no pude arrancar y estoy 😰😰😰😰😰

W1/D2 Tuesday: Upper body

Valeria

💕💪💕💪💕💪🤰🏻🤰🏻🤰🏻🤰🏻???

W1/D3 Wednesday: HIIT

Me costó como la primera vez que la hice. Pero no me rindo y sigo! 🩷💜

W1/D4 Thursday: Leg day

Otro día ganado con esta aplicación del amorrr! Feliz 😀 los días de upper también son lo más! 🩷💜

W1/D5 Friday: Upper body

Betina

Repitiendo rutinas! Quiero más rutinas nuevas 😂

W1/D6 Saturday: Glutes

W2/D1 Monday: Leg day

Victoria

W2/D2 Tuesday: Upper body

Necesitaba descargar y lo hicieron posible!!!!

Caro

Muy bueno para un domingo!!!!💪🔥💪🔥💪

W2/D3 Wednesday: HIIT

Vamos💪💪💪💪 gracias chicas por inspirarnos todos los días!🥰💕

W2/D4 Thursday: Leg day

Entrenando y pensando si ya nació nuestra bella ALAIA! ❤️😁

W2/D5 Friday: Upper body

Dai Allegrina

Feriado laboral por acá y se entrena igual 🤩.
Amo el detalle del orden de esta rutina es una locura la diferencia 🔥🔥🔥

W2/D6 Saturday: Glutes

W3/D1 Monday: Leg day

Amo que el workout finaliza con ABS 😍💪🏼 gracias ♥️♥️

W3/D2 Tuesday: Upper body

W3/D3 Wednesday: HIIT

Cecilia

💪🤩💪🤩💪con 40 grados pero acá estamos!

W3/D4 Thursday: Leg day

Rocio

W3/D5 Friday: Upper body

🍑🍑🍑🍑🍑🍑🍑🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

W3/D6 Saturday: Glutes

W4/D1 Monday: Leg day

Me encantaaaaa así que lo repetí con la ruti de hoy 😰

W4/D2 Tuesday: Upper body

Increíble lo que transpire!!!! Mortallllll 🔥😰💪🏼

Me encanto !! Prefiero lejos ejercicios de 30 seg pero 4 round a 6 round que se hacen eternos !!

W4/D3 Wednesday: HIIT

Zarpadoooo 🦵🏼🦵🏼🔥🔥🔥🔥🔥

W4/D4 Thursday: Leg day

Gimena

Vale doble por entrenar los domingos!!!!!!!

W4/D5 Friday: Upper body

Hoy sentí mucho progreso! Estoy feliz! Que buena rutina! 🩷🍑

W4/D6 Saturday: Glutes

Noelia

W5/D1 Monday: Full Body

Pensé que iba a estar tranqui… ilusa 😂🙈. Gracias chicas 🙌🏻

María Capozzi

W5/D3 Wednesday: Abs & Glutes

Los domingos también se entrena cuando se puede!!!

Elvia S

W5/D5 Friday: Full body

Excelente rutina para trabajar todo el tren superior 🩷

W6/D2 Tuesday: Upper body

W6/D3 Wednesday: Glutes

Excelente para cumplir aunque no había ganas!!

W6/D4 Thursday: Cardio

Divino full body matada pero feliz y energizada!!!!

W6/D5 Friday: Full body

Rutina que me dejó liquidada !! Amo trabajar pierna completa

W7/D1 Monday: Leg day

W7/D2 Tuesday: Upper body

Sin comentarios … tips para saber si estas por sufrir un paro cardíaco ??! 🤪

W7/D3 Wednesday: Cardio

Porrr favor! Lo subestimé mal… el 3er set es 💀

W7/D4 Thursday: Leg day

El set de abds quien lo inventó??? 👹🥵🔥

W7/D5 Friday: Upper body

Definición de eficiente y efectivo  😆🔥🥵

Mientras espero el nuevo plan lo mejor de repetir rutinas de planes anteriores es ver mi progreso en ejercicios que antes me costaba más terminar 🙌🏼

W7/D6 Saturday: Glutes

Lo que costo está rutina 🥵🥵🥵🥵

Melu

W8/D1 Monday: Leg day

Progresando en carga 💪🏼 con esta rutina súper completa 🔥🔥🔥

W8/D2 Tuesday: Upper Body

Vengo de semanas desmotivada y hacer estas rutinas me la suben muchísimo ❤️🫶🏻

W8/D3 Wednesday: Cardio & Abs

🔥🔥🔥 me encantó repetir esta rutina !

W8/D4 Thursday: Leg day

W8/D5 Friday: Upper body

Amo level up siempre! Es el mejor! ❤️

Terminando Plan con todo !! Me encanto ! 🙌🏼💪🏼

W6/D1 Monday: Leg day

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