Name: Playbook - Amanda Amaral - SEMANA 4 - DIA 18: GLÚTEO
Uploaded: 2021-09-30T19:58:30.288Z
Duration: 30 min
Description: SEMANA 4 - DIA 18: GLÚTEO

Hoje é dia de glúteo building meninas 🍑

• No treino de hoje, você terá um treino de pernas / focado nos glúteos

• 8 exercícios e toneladas de músculos engajados.

• Certifique-se de me marcar em suas postagens sociais @amanda_afit e usar minha hashtag #aabodyfit para que eu possa repostar novamente em minha página 🤗

Você vai do primeiro exercício para o segundo, sem descanso entre eles. Em seguida, descanse por 30 segundos.

Você pode usar o cronômetro no canto superior direito ↗️

Ponte elevada de glúteo com uma perna única

Ponte de glúteo elevado

Superset

Para obter o máximo do exercício, empurre o calcanhar do pé de apoio, não o dedo do pé.

Elevação do quadril marchando

Agachamento diagonal para laterais

Tente fazer os arcos de arco-íris mais altos para realmente senti-lo na bunda

Arco-íris em 3 apoios

Retrocesso do grupo elevado na cadeira

Segurar na posição elevada do quadril, adicione o algo deslizante ou uma toalha sob o calcanhar para fazer o exercisio

Flexão posterior

• Coloque as mãos na frente, prontas para segurar seu corpo na posição inferior.  Abaixe-se lentamente pela fase excêntrica (negativa) do movimento até não conseguir mais manter o controle.  Enfatize a tensão do posterior durante a negativa lenta.
• Absorva a parte inferior do movimento desacelerando seu ímpeto na flexão negativa e, em seguida, transite rapidamente para uma flexão explosiva.

Flexão nórdica de posterior

SEMANA 4 - DIA 18: GLÚTEO

SEMANA 1 - DIA 1 : PARTE INFERIOR

SEMANA 1 - DIA 2: PARTE SUPERIOR

SEMANA 1 - DIA 3 : ABDOMINAL

SEMANA 1 - DIA 4 : PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)

SEMANA 1 - DIA 5 : CIRCUITO

SEMANA 2 - DAY 6: PARTE INFERIOR

SEMANA 2 - DIA 7: PARTE SUPERIOR

SEMANA 2 - DIA 8: PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)

SEMANA 2 - DIA 9: ABDOMINAL

SEMANA 2 - DIA 10: CIRCUITO

SEMANA 3 - DIA 11: PARTE INFERIOR

SEMANA 3 - DIA 12: PARTE SUPERIOR

SEMANA 3 - DIA 13: PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)

WEEK 3 - DAY 14: ABS

SEMANA 3 - DIA 15: CIRCUITO

SEMANA 4 - DIA 16: PARTE INFERIOR

SEMANA 4 - DIA 17: PARTE SUPERIOR

SEMANA 4 - DIA 19: ABDOMINAL

SEMANA 4 - DIA 20: CIRCUITO

SEMANA 4 - DIA 18: GLÚTEO

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