Name: Playbook - Amanda Amaral - SEMANA 1 - DIA 1 : PARTE INFERIOR
Uploaded: 2021-09-30T19:58:30.189Z
Duration: 20 min
Description: SEMANA 1 - DIA 1 : PARTE INFERIOR

• Bem-vindo ao treino de 20 dias em casa, estou muito orgulhoso de você por aceitar este desafio.

Tenha em mente que este é um programa pra iniciantes, se você for mais avançado 
Fica a vontade pra modificar para atender suas necessidades de condicionamento!

• Treinos curtos que vão fazer você suar 🥵💦

• Não esqueça de me marcar em sua postagem no Instagram @amanda_afit e usar minha hashtag #aabodyfit para que eu possa postar novamente em minha página 🤗

1 série de cada exercício consecutivo.

40 segundos de descanso entre as rodadas

Desenhe um semicírculo com o pé direito, movendo-o no sentido horário até cruzar atrás do pé esquerdo.  Mantenha o dedo do pé direito dobrado e junte as mãos no coração.
 Mergulhe o mais profundamente possível, pairando o joelho alguns centímetros do chão.
 Volte lentamente para a posição de reverência em pé.  Repita a estocada do outro lado.

estocada em reverência

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
 Comece fazendo um agachamento regular, em seguida, envolva seu núcleo e pule explosivamente.
 Ao pousar, abaixe o corpo de volta à posição de agachamento para completar uma repetição.

Agachamento de salto

Superset 1

Fique em uma posição de estocada para a frente com o torso ereto, o núcleo apoiado e os quadris alinhados ao corpo, com o pé de trás elevado no banco.  Abaixe até que a coxa da frente esteja quase horizontal, mantendo o joelho alinhado com o pé.  Não deixe o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés.
 Suba pelo calcanhar da frente de volta à posição inicial

Agachamento búlgaro

Comece em pé com os pés na largura do quadril.  Faça um agachamento e segure-o na parte inferior enquanto pulsa alguns centímetros para cima e para baixo.
 Cada vez que você volta para a posição de agachamento, esta é uma série!

Agachamento de pulso

Superset 2

Fique em pé com os pés juntos.  dê um passo para trás com a perna direita em um afundo lateral, Fique de pé.  Agora dê um passo para o lado direito.  Volte com a perna direita e repita este movimento combo!

Afundo reverso com avanço lateral

SEMANA 1 - DIA 1 : PARTE INFERIOR

SEMANA 1 - DIA 2: PARTE SUPERIOR

SEMANA 1 - DIA 3 : ABDOMINAL

SEMANA 1 - DIA 1 : PARTE INFERIOR

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