Name: Playbook - Amanda Amaral - SEMANA 3 - DIA 13: PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)
Uploaded: 2021-09-30T19:58:30.255Z
Duration: 30 min
Description: SEMANA 3 - DIA 13: PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)

• É hora de trabalhar nos ganhos dos glúteos 🍑🔥

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Segurando na elevação do quadril, adicione uma tampa plástica ou toalha sobre o calcanhar

Elevação pélvica com Flexão posterior

• Fique em pé com as pernas ligeiramente mais largas do que a largura do quadril, os pés paralelos.  Levante os braços e coloque ambas as mãos atrás da cabeça.
• Certificando-se de que os cotovelos estão puxados para trás e o tórax elevado, flexione os quadris e dobre os joelhos, abaixando-se para a posição sentada.  dê um passo para trás e repita.

Agachamento prisioneiro com passo pra tras

Glúteo com banda elástica

mantenha a postura adequada.  Isso significa que você não está se inclinando muito para a frente, pra trás ou para os lados.  Mantenha os movimentos suaves e controlados e lembre-se de manter os músculos abdominais bem firmes e contraídos.  Segure-se em um objeto fixo para se equilibrar.

Abdução do quadril em pé

Salte o mais alto que puder.  Aterrisse com os joelhos macios e volte à posição inicial sentada.

Agachamento de salto sentado

• Abaixe até que a coxa da frente esteja quase horizontal, mantendo o joelho alinhado com o pé.  Não deixe o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés.
• Suba pelo calcanhar dianteiro de volta à posição inicial

Agachamento dividido búlgaro

Retrocesso de glúteo na cadeira

SEMANA 3 - DIA 13: PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)

SEMANA 1 - DIA 1 : PARTE INFERIOR

SEMANA 1 - DIA 2: PARTE SUPERIOR

SEMANA 3 - DIA 13: PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)

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