Name: Playbook - Amanda Amaral - SEMANA 1 - DIA 4 : PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)
Uploaded: 2021-09-30T19:58:30.211Z
Duration: 30 min
Description: SEMANA 1 - DIA 4 : PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)

Hoje é tudo sobre o GLUTE 🍑

 • No treino de hoje, você terá um treino de pernas / focado nos glúteos

 • 6 exercícios e toneladas de músculos engajados.

 • Não esqueça de me marcar em suas postagens sociais @amanda_afit e usar minha hashtag #aabodyfit para que eu possa repostar novamente em minha página 🤗

1 série de cada exercício um atrás do outro sem descanso.

 40 segundos de descanso entre as séries

• Mova-se lentamente para levantar a perna, depois abaixe as costas e troque, trazendo o outro joelho em direção ao peito.
 • Não deixe seus quadris cederem ao marchar.  Além disso, não deixe a região lombar assumir o controle.  Mantenha seu abdômen engajado e realmente concentre-se em fazer o glúteo da perna que está abaixada trabalhar para manter seus quadris levantados.

Elevação do quadril marchando

Não esqueça de Contrair bem o glúteo quando chegar encima

Elevação do quadril

SUPERSET

Concentre-se em apertar os glúteos

10 repetições cada lado

Abdução de quadril deitada de lado

Certifique-se de que o peso esteja nos calcanhares e os joelhos alinhados com os tornozelos.  Enquanto segura em um agachamento baixo, abaixe o joelho direito no chão e, em seguida, o joelho esquerdo no chão e alterne entre o agachamento baixo

Alternando ajoelhando-se para agachamento baixo

Tente fazer seus arcos de arco-íris mais altos para realmente senti-lo na bunda

Elevação de perna arco-íris

Retrocesso de glúteo na careira

SEMANA 1 - DIA 4 : PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)

SEMANA 1 - DIA 1 : PARTE INFERIOR

SEMANA 1 - DIA 2: PARTE SUPERIOR

SEMANA 1 - DIA 4 : PERNA (FOCANDO NO GLÚTEO)

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