Name: Playbook - Roberto Gallegos - Dia 5/S3: Pecho
Uploaded: 2023-08-19T01:07:21.377Z
Duration: 45 min
Description: Dia 5/S3: Pecho

Los viernes y sábados vamos a estar dedicándolo a repetir músculos, en específico los músculos que son más grandes y más difíciles de llenar por definición que vienen siendo pecho y pierna.

Las semanas que vienen vamos a repetir músculos diferentes para estar manteniendo la repetición de músculos consistente.

Entrenamiento 

1.-Bench press 35 lbs 10 reps con 3 segundos + 15 reps normales

 2.-Bench press 45 lbs 8 reps con 3 segundos +12 reps normales 

3.- bench press con 55 lbs 6 reps con 3 segundos + 10 reps normales

4.-bench press 65 lbs 4 reps con 3 segundos + 8 reps normales


Comentarios: 
Estos son los pesos que yo hize, te recomiendo empezar con algo más liviano pero que si le batalles. Recuerda, completamente honesto contigo mismo.

Los 3 segundos significan que cuando la barra baje, el bajar tiene que durar 3 segundos desde que comienza a bajar hasta que llega a tu pecho.

SOLAMENTE ES UNA RONDA DE TODO ESTO, LE PUSE 2 RONDAS PARA PODER PONERLES LOS DOS NÚMEROS DE REPETICIONES QUE VAN A HACER SEGUIDAS EN CADA SET.

- Agarre la barra con el ancho preferido 

- Lleva la barra hasta la mitad del pecho

- Empuje la barra hacia arriba enganchando su pecho

Aquí va ser 10 repeticiones con 3 segundos en el bajar. Y 15 repeticiones normales.

Bench Press Plano

- Agarre la barra con el ancho preferido 

- Lleva la barra hasta la mitad del pecho

- Empuje la barra hacia arriba enganchando su pecho

Aquí va ser 8 repeticiones con 3 segundos en el bajar. Y 12 repeticiones normales.

- Agarre la barra con el ancho preferido 

- Lleva la barra hasta la mitad del pecho

- Empuje la barra hacia arriba enganchando su pecho

Aquí va ser 6 repeticiones con 3 segundos en el bajar. Y 10 repeticiones normales.

- Agarre la barra con el ancho preferido 

- Lleva la barra hasta la mitad del pecho

- Empuje la barra hacia arriba enganchando su pecho

Aquí va ser 4 repeticiones con 3 segundos en el bajar. Y 8 repeticiones normales.

Circuito 1: pecho

Banca inclinada mancuernas

1. 40 lbs 25 reps alternado con aparato inclinado de pecho 25 reps con 130 lbs

2. 50 lbs 20 reps alternado con aparato de pecho inclinado 25 reps con 130 lbs

3. 60 lbs 15 rep alternado con aparato de pecho inclinado 25 reps con 130 lbs

Entre cada 2 ejercicios (cada set) descansen 30s a 1 min

90, 80, 70, 60% de tu capacidad 
12, 15, 20, 30 reps 

Sin descansos hasta acabar todas las reps

Db inclinado bench

Este ejercicio es concentrado.

65-80% de tu capacidad

Aparato Bench

Circuito 2: pecho

De arriba a abajo 12 izquierda, 12 derecha, 12 juntas y 12 posición neutral. 

(Para las juntas hize 6 con un pie adelante y 6 con el otro para mantener todo simétrico)

Cables 12-12-12-12

- Bajar con un movimiento controlado
- Presione hacia arriba involucrando su pecho

Decline DB press

- Coloca tus pies sobre una superficie elevada.

- Doblar los codos para bajar. 

- Involucra tu pecho a medida que sube.

Decline push up

Circuito 3: Pecho

Dia 5/S3: Pecho

Manuel C

Boris

Daniel Aguirre

Dia 1/S1: Pecho/Bicep

Juan Anthony

Mari

Aranza

Dia 2/S1: Pierna

Jose

Reymon

Maximiliano Leon

Dia 3/S1: Espalda/Tricep

Diego Alejandro Herrera

Tocayo entrene contigo cuando veniste a Veracruz eres mi inspiración te quiero mucho gracias por tu vibra tan padre que transmites 🫶🏼

Emilio Rendón

Asiel

Dia 4/S1: Hombro

Estuvo cabronaa! Al final tuve que descansar un poco mas porque esos 4sec se vuelven horas

Victor

Carlos

Miguel Ángel Garza

Dia 5/S1: Pecho

Ian Alexander Passalacqua Montes

Dia 6/S1: Pierna

Gerardo Vera

Good bro. Parecía que no me cansaría pero esta súper padre. 💪🏼

Ezequiel Ascencio

Dia 1/S2: Pecho/Bicep

Tome más tiempo del necesario, estuvo pesadita la rutina, muy buena.

Dia 2/S2: Pierna

Dia 3/S2: Espalda/Tricep

Luis

Súper buena la rutina 
Los hombros acabaron ardiendo

Sammer

Dia 4/S2: Hombro

Habían un par de ejercicios que no tenían el botón de sets correctos :)

Sin parar y sin rendirse, la mejor rutina estoy sudando como nunca

David Zazueta

Dia 5/S2: Pierna

Dia 6/S2: Espalda

Dia 1/S3: Pecho/Bicep

No es novedad que se termina más que sudado

Dia 2/S3: Pierna

Dia 3/S3: Espalda/Tricep

Bryan

Dia 4/S3: Hombro

Dia 6/S3: Pierna

Dia 1/S4: Pecho/Bicep

Dia 2/S4: Pierna

Dia 3/S4: Espalda/Tricep

Buena rutina para darle mantenimiento a los cocos 👍🏻🥥

Fabian Diaz

Dia 4/S4: Hombro

Se ve sencilla pero está matadora, muy buena

Dia 5/S3: Pecho

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