Name: Playbook - Roberto Gallegos - Dia 3/S1: Espalda/Tricep
Uploaded: 2023-08-19T01:07:21.313Z
Duration: 60 min
Description: Dia 3/S1: Espalda/Tricep

Jose

Reymon

Maximiliano Leon

Juan Anthony

Buena chinga. Se me hicieron eternos los primeros pero se lograron.

Guti

Gael

Miguel Ángel Garza

Nico

Luis Xantzin

Angel

Cristian Trejo

Esta poca madre tus ejercicios, quedé encantado, soy tu fan Roberto

Humberto Ballinas 

Arath

Son 4 rondas de 3 vueltas de esos 3 ejercicios. Cada 3 rondas descansas 2 minutos.

Ejemplo:

Ronda 1: 
Ejercicio 1 
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 1 
Ejercicio 2
Ejercicio 3

Descanso

Ronda 2: 
Ejercicio 1 
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 1 
Ejercicio 2
Ejercicio 3

Descanso

Ronda 3:
Ejercicio 1 
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 1 
Ejercicio 2
Ejercicio 3

Descanso

Ronda 4: 
Ejercicio 1 
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 1 
Ejercicio 2
Ejercicio 3

Descanso 

(Es un poco confuso, mándame mensaje si te confundes y te explico)

80% de capacidad en todos los ejercicios

-Empieza el movimiento doblando la cintura y empujando las caderas hacia la máquina. ￼

-Mantener una columna vertebral neutra durante todo el movimiento. 

-Siga empujando las caderas hacia atrás hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales 

-Haga una pausa por un segundo e invierta el movimiento impulsando las caderas hacia adelante 

-Asegúrate de apretar y activar tus glúteos en la parte superior del movimiento. 

-Repita para el número deseado de repeticiones.

Pull Down

En este ejercicio aprieten lo más posible al llegar abajo y subiendo suban lento. Para intensificar el crecimiento por medio de crear más tensión y así romper más fibras musculares. 

65-80% de tu capacidad

Extension tricep polea

- Tire del accesorio hacia su cuerpo

- Mantener su cuerpo neutral y el núcleo comprometido.

- Los codos se dirigen hacia las caderas, apretando los dorsales y los omóplatos.

- Haz una pausa en la contracción y luego regrese lentamente a la posición inicial

Máquina Remo

Circuito 1: Espalda/Tricep

- Apunta los codos hacia el techo. 

- Doblando el codo baja la barra hacia tu cabeza 

- Extiende completamente contrayendo tus tríceps

Press Frances Barra

Cada 2 vueltas descansas 2 min. 

(Son 3 rondas de dos vueltas cada una).

- Sostenga la barra con las palmas hacia usted 

- Mantén la espalda en una posición neutral reforzando tu núcleo. 

- Tire de la barra hacia arriba enganchando sus dorsales mientras tira 

- Pausa en la parte superior e inferior con un movimiento controlado

85% de tu capacidad

Remo Barra

- Incline las caderas hacia adelante y sostenga mancuernas en cada mano con los brazos doblados a 90 grados

- Extiende tus brazos hacia atrás enganchando tus tríceps

- Bajar lentamente a la posición inicial

- Mantén tu núcleo apretado

DB tricep extensions (double)

- Siéntese erguido y evite balancearse hacia atrás

- Separe las asas en la parte inferior del movimiento.

Close grip pull down using handles

Circuito 2: Espalda/Tricep

Dia 3/S1: Espalda/Tricep

Boris

Daniel Aguirre

It was great. I just didn’t get the instruction in the first one.

Jhon

Dia 1/S1: Pecho/Bicep

Mari

Aranza

Dia 2/S1: Pierna

Diego Alejandro Herrera

Tocayo entrene contigo cuando veniste a Veracruz eres mi inspiración te quiero mucho gracias por tu vibra tan padre que transmites 🫶🏼

Emilio Rendón

Asiel

Dia 4/S1: Hombro

Estuvo cabronaa! Al final tuve que descansar un poco mas porque esos 4sec se vuelven horas

Victor

Carlos

Dia 5/S1: Pecho

Ian Alexander Passalacqua Montes

Dia 6/S1: Pierna

Gerardo Vera

Good bro. Parecía que no me cansaría pero esta súper padre. 💪🏼

Ezequiel Ascencio

Dia 1/S2: Pecho/Bicep

Tome más tiempo del necesario, estuvo pesadita la rutina, muy buena.

Dia 2/S2: Pierna

Dia 3/S2: Espalda/Tricep

Luis

Súper buena la rutina 
Los hombros acabaron ardiendo

Sammer

Dia 4/S2: Hombro

Habían un par de ejercicios que no tenían el botón de sets correctos :)

Sin parar y sin rendirse, la mejor rutina estoy sudando como nunca

David Zazueta

Dia 5/S2: Pierna

Dia 6/S2: Espalda

Dia 1/S3: Pecho/Bicep

No es novedad que se termina más que sudado

Dia 2/S3: Pierna

Dia 3/S3: Espalda/Tricep

Bryan

Dia 4/S3: Hombro

Dia 5/S3: Pecho

Dia 6/S3: Pierna

Dia 1/S4: Pecho/Bicep

Dia 2/S4: Pierna

Dia 3/S4: Espalda/Tricep

Buena rutina para darle mantenimiento a los cocos 👍🏻🥥

Fabian Diaz

Dia 4/S4: Hombro

Se ve sencilla pero está matadora, muy buena

Dia 3/S1: Espalda/Tricep

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