Name: Playbook - Roberto Gallegos - Dia 2/S4: Pierna
Uploaded: 2023-08-19T01:07:21.389Z
Duration: 80 min
Description: Dia 2/S4: Pierna

Esta semana toca el revés de la pasada. Ahora vamos a trabajar circuitos en los músculos que no hicimos circuitos la semana pasada y fuerza para los que no hicimos la semana pasada también.

Estiramiento manos a dedos

Estiramiento talon a glúteo

Cada 4 rondas descansas 2 min

80-90% de tu capacidad en todos los ejercicios. Debería de ser un peso que apenas estes terminando las repeticiones de cada ejercicio.

- Comience con la barra colocada en la parte superior de la espalda. 

- Refuerce su línea media y mantenga su pecho hacia arriba 

- Ojos hacia adelante a medida que bajas, sentado hacia atrás y hacia abajo. 

- Alcanza el paralelo y empuja con los talones para volver a subir.

Barbell back squat

- Siéntese en la máquina con la almohadilla en la parte inferior de la espinilla

- Extiende tus piernas enganchando a tus cuádriceps

- Pausa en la parte superior y baja lentamente.

Leg extensions

- Mantener la espalda plana contra la almohadilla.

- Baja las piernas hacia el pecho.

- Conduce a través de tus talones para presionar hacia atrás a la posición inicial.

Leg press (quad focused)

Circuito 1: Pierna

- Coloca la barra justo encima de tus pies. 

- Involucra a tus dorsales 

- Tire de la barra hacia arriba con columna neutra 

- Alcance la extensión completa manteniendo la parte superior del cuerpo apretada

Yo le pongo 35 lb por lado entonces para que se den una idea pueden empezar en 15-25lb por lado en la barra.

80% de tu capacidad

Peso Muerto

Cada 3 rondas descansas 2 min

80% de tu capacidad en todos los ejercicios

Desplante de reversa

Goblin squat

- Apoye la parte superior de la espalda en un banco y la barra sobre sus caderas 

- Con ambas rodillas dobladas a 90 grados 

- Baje los glúteos al piso y presione hacia arriba para comenzar

Puentes con Barra

Circuito 2: Pierna

80% de tu capacidad en los dos ejercicios

Este ejercicio fíjate muy bien que bajo lento y subo rápido. La clave está en el tiempo que te tardas en bajar, entre más tiempo esté en tensión el músculo mejor.

Máquina Pantorrilla

Elevación pantorrilla

Superset 1: Pantorrilla

Dia 2/S4: Pierna

Manuel C

Boris

Daniel Aguirre

Dia 1/S1: Pecho/Bicep

Juan Anthony

Mari

Aranza

Dia 2/S1: Pierna

Jose

Reymon

Maximiliano Leon

Dia 3/S1: Espalda/Tricep

Diego Alejandro Herrera

Tocayo entrene contigo cuando veniste a Veracruz eres mi inspiración te quiero mucho gracias por tu vibra tan padre que transmites 🫶🏼

Emilio Rendón

Asiel

Dia 4/S1: Hombro

Estuvo cabronaa! Al final tuve que descansar un poco mas porque esos 4sec se vuelven horas

Victor

Carlos

Miguel Ángel Garza

Dia 5/S1: Pecho

Ian Alexander Passalacqua Montes

Dia 6/S1: Pierna

Gerardo Vera

Good bro. Parecía que no me cansaría pero esta súper padre. 💪🏼

Ezequiel Ascencio

Dia 1/S2: Pecho/Bicep

Tome más tiempo del necesario, estuvo pesadita la rutina, muy buena.

Dia 2/S2: Pierna

Dia 3/S2: Espalda/Tricep

Luis

Súper buena la rutina 
Los hombros acabaron ardiendo

Sammer

Dia 4/S2: Hombro

Habían un par de ejercicios que no tenían el botón de sets correctos :)

Sin parar y sin rendirse, la mejor rutina estoy sudando como nunca

David Zazueta

Dia 5/S2: Pierna

Dia 6/S2: Espalda

Dia 1/S3: Pecho/Bicep

No es novedad que se termina más que sudado

Dia 2/S3: Pierna

Dia 3/S3: Espalda/Tricep

Bryan

Dia 4/S3: Hombro

Dia 5/S3: Pecho

Dia 6/S3: Pierna

Dia 1/S4: Pecho/Bicep

Dia 3/S4: Espalda/Tricep

Buena rutina para darle mantenimiento a los cocos 👍🏻🥥

Fabian Diaz

Dia 4/S4: Hombro

Se ve sencilla pero está matadora, muy buena

Dia 2/S4: Pierna

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