Name: Playbook - Sabs Saretto - W3/D5 Semana 3 / Día 5
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.804Z
Duration: 60 min
Description: W3/D5 Semana 3 / Día 5

- Realizar una sentadilla profunda sin levantar los talones del suelo y sostener la posición
- Tomar el tobillo con mano contraria, mantener la espalda recta durante todo el movimiento
- La mano contraria se mueven dirección hacia arriba y la vista sigue la mano
- Alternar lados

Deep Squats Rotations

- Realizar una sentadilla profunda, sin levantar los talones del suelo.
- Colocar las manos sobre el suelo, mantener la espalda recta y la vista al frente.
- Extender las rodillas sin separar las manos del suelo y llevar la barbilla al pecho.
- Volver a posición de sentadilla profunda, con las manos sobre el suelo y la vista al frente.

Deep Squat Extentions

Movilidad

- Iniciar el posición de sentadilla y con un ligero salto, moverse de un lado a otro sin perder la posición de sentadilla
- El movimiento se realiza rápido y con un solo paso

Side to Side Jumping walk

Calentamiento

- Colocar las manos al lado de las orejas y mantener esa posición durante todo el movimiento.
- Realizar sentadillas completas sin inclinar el tronco hacia adelante.

Prisioner Squat

- Realizar una sentadilla baja, colocando las manos sobre el suelo.
- Mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
- Realizar un alto vertical con fuerza, extendiendo las piernas.
- Simultáneamente llevar los brazos hacia arriba de la cabeza.
- Controlar la caída y llegar directamente a la sentadilla baja.

Frog Jumps

- Sentadilla con las piernas abiertas al ancho de los hombros.
- Mantener la espalda recta (no inclinarse hacia adelante)
- Mantener la posición baja de la Sentadilla.
- Movimientos cortos y continuos.

Pulse Squat

Bloque A

- Piernas abiertas al ancho de los cadera.
- Coloca la liga de resistencia debajo de los pies, el otro extremo tomarlo con ambas manos a la altura del pecho.
- Mantener el CORE activo y espalda recta (no inclinarse hacia adelante).
- Flexionar ambas rodillas, manteniendo la postura y tirando los glúteos hacia atrás.

Banded Narrow Squat

- Iniciar en posición de plancha alta, con las manos alineadas con los hombros.
- Con un salto, llevar los pies hacia adelante, al mismo tiempo levantar las manos del suelo
- Caer en una posición de sentadilla, elevando el tronco (espalda recta)
- Poner las manos sobre el suelo y con un salto volver a la posición de plancha alta
- Mantener estable el tronco, activar el CORE

Plank to Squat

- Sentadilla con salto abriendo y cerrando piernas.
- Colocar la banda de resistencia arriba de las rodillas.
- Mantener la espalda recta.
- Mantener la posición baja en la Sentadilla.

In-Out con miniband

Bloque B

- Colocar un pie sobre una superficie plana y elevada.
- La pierna de atrás se mantiene sobre la punta del pie.
- Mantener la espalda recta (hombros alineados con la cadera).
- Flexionar las rodillas y luego extender la pierna de atrás por completo.
- Realizar ambos lados.

Deficit Lunge

- De pie con una pierna flexionada atrás (posición similar a un desplante)
- Asistirse con algún objeto seguro como una silla, una columna, marco de una puerta, etc.
- Flexionar la rodilla de la pierna que se encuentra en el suelo, realizando un desplante.
- Mantener el CORE activo para el equilibrio.
- Realizar el ejercicio de ambos lados.

Assisted Skater Squat

- Coloca la miniábamos arriba de los tobillos.
- Con movimientos cortos y rápidos, realiza pasos adelante y atrás de manera alterna.

Shoudle with miniband

Bloque C

- Iniciar en posición de 4 puntos (mano y rodillas sobre el suelo).
- Colocar los dedos de los pies sobre el suelo.
- Llevar los glúteos haca los talones, empujando el cuerpo hacia atrás, las manos se quedan en el mismo lugar.
- Realizar un movimiento hacia adelante extendiendo ambas piernas y manteniendo activo el CORE.
- Para mayor dificultad, mantener las rodillas elevadas del suelo.

W3/D5 Semana 3 / Día 5

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