Name: Playbook - Sabs Saretto - W1/D1 Semana 1 / Día 1
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.593Z
Duration: 60 min
Description: W1/D1 Semana 1 / Día 1

Johanna

- Colocar las piernas abiertas al ancho de los hombros
- Realizar una sentadilla profunda con las manos la frente, manteniendo la espalda recta
- Los talones NO se levantan del suelo durante todo el movimiento
- Colocar los codos dentro de las rodillas y realizar un movimiento de empuje para abrir las caderas
- Volver a la posición inicial

Deep Squat Hip Openers

- Colocarse en posición de desplante con la rodilla de atrás sobre el suelo y los dedos de los pies apoyados
- Sin inclinar el pecho, realizar un desplazamiento hacia adelante y abajo con la cadera
- No levantar el talón del pie del frente
- Realizar un desplazamiento de la cadera hacia atrás, llevando los glúteos lo más abajo posible
- Inclinar el pecho hacia abajo, manteniendo la espalda recta 
- Repetir de ambos lados

Half moon to Harmstrings stretch

Movilidad

- Con ligeros saltos, alternar rodillas arriba
- Subir las rodillas a la altura de la cadera.
- En caso de no poder saltar, realizar marcha rápida (sin salto)

High Knees

Calentamiento

- Iniciar en posición de 4 puntos (mano y rodillas sobre el suelo).
- Colocar los dedos de los pies sobre el suelo.
- Llevar los glúteos haca los talones, empujando el cuerpo hacia atrás, las manos se quedan en el mismo lugar.
- Realizar un movimiento hacia adelante llevando una pierna al lado de las manos, mientras la otra permanece en el mismo lugar pero extendida.
- Alternar lados.
- Para mayor dificultad, mantener las rodillas elevadas del suelo.

Front Step

- Iniciar en posición de 4 puntos (mano y rodillas sobre el suelo).
- Colocar los dedos de los pies sobre el suelo.
- Llevar los glúteos haca los talones, empujando el cuerpo hacia atrás, las manos se quedan en el mismo lugar.
- Realizar un movimiento hacia adelante extendiendo ambas piernas y manteniendo activo el CORE.
- Para mayor dificultad, mantener las rodillas elevadas del suelo.

Rockets

- Iniciar de rodillas sobre el suelo y la espalda recta (no inclinar el tronco hacia adelante).
- Colocar los pies sobre el suelo para realizar una posición de sentadilla (no levantarse por completo).
- Bajar controlado para colocarse sobre las rodillas nuevamente.
- Repetir alternando piernas.

Surrenders

Bloque A

- Piernas abiertas al ancho de la cadera
- Coloca la liga debajo de los pies
- Ligera flexión de rodillas, espalda recta (activas escápulas y CORE)
- Mantener en tensión la liga

Banded Deadlift

- Sentadilla con las piernas abiertas al ancho de los hombros.
- Mantener la espalda recta (no inclinarse hacia adelante)
- Mantener la posición baja de la Sentadilla.
- Movimientos cortos y continuos.

Pulse Squat

- Colocar la miniband en la zona abajo de las rodillas.
- Mantener una posición de semi-sentadilla y realizar pasos cortos hacia el lado, volviendo siempre al centro.
- Nunca perder la tensión en la liga (no cerrar por completo las piernas)

Side to Side steps with miniband

Bloque B

- De pie con una pierna extendida al frente.
- Asistirse con algún objeto seguro como una silla, una columna, marco de una puerta, etc.
- Flexionar la rodilla de la pierna que se encuentra en el suelo, realizando una sentadilla.
- Mantener el CORE activo para el equilibrio.
- Realizar el ejercicio de ambos lados.

Assisted Pistol Squat

- Colocar un pie sobre un objeto estable y elevado.
- Mantener la espalda recta y el CORE activo (abdomen y glúteos tensos).
- Realizar fuerza de empuje subir, utilizando el pie de adelante
- Bajar lento y controlado
- realizar de ambos lados.

W1/D1 Semana 1 / Día 1

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