Name: Playbook - Sabs Saretto - W1/D3 Semana 1 / Día 3
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.601Z
Duration: 60 min
Description: W1/D3 Semana 1 / Día 3

- Iniciar en posición de plancha alta.
- Sin lateral la posición del cuerpo, colocar un pie al lado de la mano.
- Abrir la cadera, apuntando con la rodilla hacia afuera (del pie que se encuentra adelante).
- Volver a la posición inicial y alternar lados.

Runners

- Iniciar en posición de plancha alta.
- Sin lateral la posición del cuerpo, colocar un pie al lado de la mano.
- Abrir la cadera, apuntando con la rodilla hacia afuera (del pie que se encuentra adelante).
- Girar el tronco hacia el lado del pie que se encuentra al frente, la mano se eleva en dirección al suelo y la vista sigue la mano.
- Volver a la posición inicial y alternar lados.

Runners rotations

Movilidad

- Iniciar de pie, sin flexionar las rodillas colocar ambas manos sobre el suelo.
- Sin mover las piernas, caminar con las manos hacia adelante hasta llegar a a posición de plancha alta.
- Mantener el CORE activo (no dejar caer la cadera o dejarla muy elevada).
- Volver a la posición inicial caminando con las manos hasta quedar de pie.

Inchworm

- Sentarse sobre el suelo con la piernas flexionadas y las manos atrás de la espalda
- Abrir pecho (hombros atrás) y empujar el suelo con las manos y los pies
- Elevar la cadera y tensar los glúteos en el punto más alto
- Volver a posición inicial pero no tomar el suelo hasta terminar todas las repeticiones

Table Bridges

Calentamiento

- Realizar un paso hacia atrás, manteniendo el pie de atrás en punta.
- Mantener la espalda recta y el CORE activo (no inclinarse hacia adelante).
- Realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo, flexionando las rodillas.
- Realizar el movimiento de ambos lados.

Static Reverse Lunge

- Realizar un paso hacia atrás y cruzar la pierna por detrás de la otra.
- Mantener la espalda recta y el CORE activo (no inclinarse hacia adelante)
- No girar el tronco, sol debe estar cruzada la pierna de atrás.
- Realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo, flexionando las rodillas.
- Realizar el movimiento en ambo lados.

Static Curtsy Lunge

- Colocar las manos al lado de las orejas y mantener esa posición durante todo el movimiento.
- Realizar sentadillas completas sin inclinar el tronco hacia adelante.

Prisioner Squat

Bloque A

- Colocar los pies sobre una superficie de altura media
- Acercar los glúteos a la superficie y mantener espalda y cabeza sobre el suelo 
- Elevar los glúteos haciendo presión con los pies
- Tensar glúteos y mantener CORE activo (no debe doler la zona lumbar)

Elevated glute bridge

- Acostado boca arriba sobre el suelo y colocar un pie sobre algún objeto un poco más alto.
- La otra pierna se mantiene extendida y elevada a la altura.
- Realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo con la cadera, ejerciendo fuerza de empuje del pie que se encuentra apoyado.
- La pierna extendida no debe moverse hacia arriba y abajo, se mantiene en el mismo lugar el movimiento es solamente de la cadera.
- Mantener la cabeza relajada y apoyada sobre el suelo y utilizar los brazos sobre l suelo para mantener el equilibrio.

Single Leg Elevated Glute Bridge

- Acostado boca arriba sobre el suelo y colocar los pies juntos en forma de mariposa (plantas de los pies juntos).
- Realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo con la cadera, manteniendo las piernas abiertas en posición de mariposa.
- Mantener la cabeza relajada y apoyada sobre el suelo y utilizar los brazos sobre el suelo para mantener el equilibrio.

Frog Glute Bridge

Bloque B

- Iniciar en posición de sentadilla profunda, con las espalda recta.
- No levantar los talones del suelo (solo para el impulso hacia adelante).
- Colocar las manos al frente, desplazar el peso sobre las manos y con ligero salto colocar los pies al lado de las manos.
- Colocar nuevamente las manos sobre el suelo, y empujar el cuerpo hacia atrás.
- Repetir el movimiento.

Foward & Backward Monkey Walk

- Iniciar en posición de sentadilla profunda, con las espalda recta.
- No levantar los talones del suelo (solo para el impulso hacia adelante).
- Colocar las manos sobre el suelo, al lado del cuerpo, desplazar el peso sobre las manos y con ligero salto colocar los pies hacia el otro lado de las manos.
- Colocar nuevamente las manos sobre el suelo, y empujar el cuerpo hacia el lado contrario.
- Repetir el movimiento.

W1/D3 Semana 1 / Día 3

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