Name: Playbook - Sabs Saretto - W2/D3 Semana 2 / Día 3
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.693Z
Duration: 60 min
Description: W2/D3 Semana 2 / Día 3

- Realizar una sentadilla profunda sin levantar los talones del suelo y sostener la posición
- Tomar el tobillo con mano contraria, mantener la espalda recta durante todo el movimiento
- La mano contraria se mueven dirección hacia arriba y la vista sigue la mano
- Alternar lados

Deep Squats Rotations

- Realizar una sentadilla profunda, sin levantar los talones del suelo.
- Colocar las manos sobre el suelo, mantener la espalda recta y la vista al frente.
- Extender las rodillas sin separar las manos del suelo y llevar la barbilla al pecho.
- Volver a posición de sentadilla profunda, con las manos sobre el suelo y la vista al frente.

Deep Squat Extentions

Movilidad

- Iniciar de rodillas sobre el suelo y la espalda recta (no inclinar el tronco hacia adelante).
- Colocar los pies sobre el suelo para realizar una posición de sentadilla (no levantarse por completo).
- Bajar controlado para colocarse sobre las rodillas nuevamente.
- Repetir alternando piernas.

Surrenders

Calentamiento

- Colocar un pie sobre una superficie plana y elevada.
- La pierna de atrás se mantiene sobre la punta del pie.
- Mantener la espalda recta (hombros alineados con la cadera).
- Flexionar las rodillas y luego extender la pierna de atrás por completo.
- Realizar ambos lados.

Deficit Lunge

- Colocar un pie sobre un objeto estable y elevado.
- Mantener la espalda recta y el CORE activo (abdomen y glúteos tensos).
- Realizar fuerza de empuje subir, utilizando el pie de adelante
- Bajar lento y controlado
- realizar de ambos lados.

Foward Step Up

- Iniciar en posición de desplante, con una pierna más adelante que la otra.
- Flexionar las rodillas y realizar un movimiento explosivo hacia arriba con salto.
- En el salto, alternar la posición de las piernas.
- Controlar la caída y repetir el movimiento.
- Mantener la espalda recta y el CORE activo para mantener el equilibrio.

Jumping Lunges

Bloque A

- De pie con una pierna extendida al frente.
- Asistirse con algún objeto seguro como una silla, una columna, marco de una puerta, etc.
- Flexionar la rodilla de la pierna que se encuentra en el suelo, realizando una sentadilla.
- Mantener el CORE activo para el equilibrio.
- Realizar el ejercicio de ambos lados.

Assisted Pistol Squat

- Colocarse con las espalda contra la pared.
- Flexionar una pierna en ángulos de 90° y mantener la otra extendida y elevada del suelo.
- Sostener la posición de sentadilla contra la pared.
- No apoye las manos sobre las piernas.
- Realizar ambos lados

Single Leg Wall Sit

Bloque B

- Desplante avanzando hacia adelante y hacia atrás 
- Dar el paso completo (sin parar en el centro)
- Mantener la espalda recta (no inclinarse hacia adelante)

Foward & Backward lunge walk

- Con ligeros saltos, alternar rodillas arriba
- Subir las rodillas a la altura de la cadera.
- En caso de no poder saltar, realizar marcha rápida (sin salto)

W2/D3 Semana 2 / Día 3

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