Name: Playbook - Sabs Saretto - W2/D1 Semana 2 / Día 1
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.617Z
Duration: 60 min
Description: W2/D1 Semana 2 / Día 1

- Sentado sobre el suelo con las piernas abiertas al ancho de los hombros y flexionadas en ángulos de 90°
- Mantener la espalda recta (no jorobar) y las manos no deben tocar el suelo
- Los pies deben girar sobre sí mismos, no deben levantarse del piso
- Girar ambas piernas hacia un lado, buscando tocar el suelo con ambas rodillas
- Girar al lado contrario haciendo una ligera pausa en el centro

90-90 Hip rotations

- Colocarse de rodillas con las piernas separadas lo más posible
- La cadera debe estar en anglo de 90°, y en anteversión (sacar glúteos)
- Colocar las manos al frente, alineadas con los hombros y centradas con la cadera
- Sin alterar la postura, realizar movimientos hacia adelante y atrás

Frog Hip stretches

Movilidad

- Colocar la miniband por encima de las rodillas
- Mantener la posición de Sentadilla (piernas abiertas al ancho de los hombros)
- Pasos largos sin perder la tensión de la liga
- Espalda recta (no inclinar hacia adelante)

Squat lateral walk with miniband

Calentamiento

- Colocar la espalda alta (zona de las escápulas) sobre una banca o una silla.
- Colocar la liga en los pies y sobre la cadera.
- Mover la cadera hacia arriba, apretar glúteos y abdomen (liberar la presión de la espalda baja)

Banded Hip Thrust

- Colocarse en posición con manos y rodillas en el suelo
- Mantener el CORE activo (mover desde el glúteo, no desde la lumbar)
- Colocar la liga en los pies, y patear hacia arriba

Quadruped back kick

Bloque A

- Colocarse en posición de desplante, con el pie de atrás sobre un objeto elevado.
- Mantener la espalda recta (activar escápulas) y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante.
- Activar el CORE.
- Realizar movimientos hacia abajo y hacia arriba flexionando ambas rodillas.
- Realizar ambos lados

Bulgarian Lunge

- Colocarse de lado, con un pie sobre un objeto estable y elevado.
- Mantener la espalda recta y el CORE activo (abdomen y glúteos tensos).
- Realizar fuerza de empuje subir, utilizando el pie de adelante.
- Bajar lento y controlado
- Realizar de ambos lados.

Lateral Step Up

Bloque B

- Coloca un extremo de la banda en la base del cuello (cuidado con las cervicales)
- Toma ambos lados de la liga para evitar la presión en las cervicales 
- Coloca el otro extremo debajo de los pies
- Ligera flexión de rodillas y espalda recta (activar escápulas y CORE)
- Llevar cadera hacia atrás en el movimiento

Banded Good mornings

Bloque C

- Colocarse la liga arriba de las rodilllas y acostarse boca arriba sobre el suelo.
- Elevar la cadera tensando los glúteos.
- Manteniendo la cadera arriba, abrir y cerrar las rodillas.
- Bajar las rodillas y repetir el movimiento.
- Mantener la cabeza relajada y apoyada sobre el suelo.

W2/D1 Semana 2 / Día 1

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