Name: Playbook - Sabs Saretto - W1/D5 Semana 1 / Día 5
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.610Z
Duration: 60 min
Description: W1/D5 Semana 1 / Día 5

- Sentado sobre el suelo con las piernas abiertas al ancho de los hombros y flexionadas en ángulos de 90°
- Mantener la espalda recta (no jorobar) y las manos no deben tocar el suelo
- Los pies deben girar sobre sí mismos, no deben levantarse del piso
- Girar ambas piernas hacia un lado, buscando tocar el suelo con ambas rodillas
- Girar al lado contrario haciendo una ligera pausa en el centro

90-90 Hip rotations

- Colocarse con una pierna flexionada en ángulo de 90° de manera lateral, y la otra apoyada en la rodilla
- Abrir las piernas y mantener el tronco hacia adelante
- Desplazar la cadera de lado, sin girar el tronco o levantar el talón
- Realizar ambos lados

Lateral Half Moon stretch

Movilidad

- Tomar la cuerda con ambas manos
- Girar por encima de la cabeza y saltar cuando la cuerda golpee el suelo.
- No dejar de girar la cuerda con las manos.
- Coordinar el salto

Rope Jump

Calentamiento

- Piernas abiertas al ancho de los hombros, con los pies y rodillas apuntando hacia afuera 
- Coloca la liga de resistencia debajo de los pies 
- Toma el extremo inferior y colocarlo a la altura del pecho 
- Mantener el CORE activo y espalda recta (no inclinarse hacia adelante)

Banded Sumo Squat

- Piernas abiertas al ancho de los cadera.
- Coloca la liga de resistencia debajo de los pies, el otro extremo tomarlo con ambas manos a la altura del pecho.
- Mantener el CORE activo y espalda recta (no inclinarse hacia adelante).
- Flexionar ambas rodillas, manteniendo la postura y tirando los glúteos hacia atrás.

Banded Narrow Squat

- Sentadilla con salto abriendo y cerrando piernas.
- Colocar la banda de resistencia arriba de las rodillas.
- Mantener la espalda recta.
- Mantener la posición baja en la Sentadilla.

In-Out con miniband

Bloque A

- Coloca la miniband en los pies
- Mantener firme el abdomen y glúteos para mejor estabilidad
- Abrir pierna lateral
- anó inclinar el tronco de lado

Hip Abduction miniband

- Colocarse en posición con manos y rodillas en el suelo
- Mantener el CORE activo (mover desde el glúteo, no desde la lumbar)
- Colocar la liga en los pies, y patear hacia arriba

Quadruped back kick

- Colocarse de pie en el borde de una grada.
- Asistirse con algún objeto seguro como una silla, una columna, marco de una puerta, etc.
- Bajar y subir los talones con movimientos lentos y controlados.
- Mantener las piernas extendidas y en tensión.

Calves Raises

Bloque B

- Desplante lateral profundo, sin levantar los talones
- Desplazar el cuerpo hacia un lado, flexionando la rodilla y sacando la cadera
- La pierna del lado contrario debe permaneces extendida
- Mantener la espalda recta
- Alternar lados

Cossack Squat

- Colocar un pie sobre un objeto estable y elevado.
- Mantener la espalda recta y el CORE activo (abdomen y glúteos tensos).
- Realizar fuerza de empuje subir, utilizando el pie de adelante
- Bajar lento y controlado
- realizar de ambos lados.

Foward Step Up

- Colocarse con las espalda contra la pared.
- Flexionar las piernas en ángulos de 90°.
- Sostener la posición de sentadilla contra la pared.
- No apoye las manos sobre las piernas.

W1/D5 Semana 1 / Día 5

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