Name: Playbook - Sabs Saretto - Back Pain Relief
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.597Z
Duration: 30 min
Description: Back Pain Relief

- Colocarse el Foam Roller en la zona debajo de la axila
- Flexionar una pierna al frente para sostener el cuerpo, brazo al lado de la oreja para abrir la zona
- Presionar el cuerpo contra el Foam Roller y realizar movimientos cortos hacia arriba y hacia abajo
- Es normal sentir dolor al liberar la zona

Foam Roller Lats

- Colocarse el Foam Roller en la parte media de la espalda
- Ambas manos deben estar detrás de la cabeza
- Aplicar presión con la espalda sobre el Foam Roller
- Realizar movimientos ligeros y controlados hacia arriba y hacia abajo 
- Es normal sentir dolor al liberar la zona

Foam Roller Dorsal

- Colocarse el Foam Roller en la zona de la espalda baja
- Flexionar las piernas, y sostener el cuerpo con las manos detrás de la espalda.
- Presionar el cuerpo contra el Foam Roller y realizar movimientos cortos hacia arriba y hacia abajo
- Es normal sentir dolor al liberar la zona

Foam Roller Lower Back

- Posición de 4 puntos (manos y rodillas en el suelo)
- Empujar el suelo con las manos, metiendo el pecho y formando una joroba al separar las escápulas
- Realizar el movimiento contrario, sacar pecho y juntas las escápulas, elevar la cabeza

Cats & Cows

- Colocarse de rodillas, con la cadera arriba
- Colocar las manos cruzadas, tomando los hombros contrarios
- Realizar movimientos circulares con todo el tronco, incluyendo la cabeza
- Lado derecho, adelante, lado izquierdo, atrás
- Cambiar de dirección en la siguiente ronda

Spine rotations

- Iniciar en posición de 4 puntos (manos y rodillas sobre el suelo).
- Colocar los dedos de los pies sobre el suelo y llevar los glúteos a los talones, empujando el cuerpo hacia atrás.
- Continuar el movimiento desplazando el cuerpo hacia adelante, bajando la cadera al suelo y con las manos debajo del pecho empujarle tronco hacia arriba
- Los hombros deben estar atrás y abajo para estirar la espalda
- Continuar el movimiento hacia atrás y adelante

Child to Cobra pose

- Colocarse de rodillas con los dedos de los pies en el suelo y la espalda recta
- Arquear la espalda, adelantando la cadera, tensando los glúteos y abriendo el pecho (hombros atrás)
- Tomar los talones con ambas manos y vista al frente
- Mantener la postura
- Si no logra tomar los talones, mantener la posición arqueando lo más posible a tu nivel

Kneeling Bridge

- Colocarse boca abajo con piernas extendidas
- Un brazo se coloca horizontal mientras e otro se coloca flexionado a la par del pecho
- El brazo flexionado hará fuerza de empuje para girar el tronco de lado, haciendo ligera presión sobre el brazo extendido
- La pierna del mismo lado de empuje gira por encima de la cadera

Pec rotations

- Realizar una sentadilla profunda sin levantar los talones del suelo y sostener la posición
- Tomar el tobillo con mano contraria, mantener la espalda recta durante todo el movimiento
- La mano contraria se mueven dirección hacia arriba y la vista sigue la mano
- Alternar lados

Deep Squats Rotations

- Colocar las manos atrás del cuerpo, con los dedos apuntando en dirección contraria.
- Las piernas deben permanecer juntas y extendidas por completo.
- Elevar el tronco, subiendo a cadera y manteniendo una tensión constante de los glúteos y del abdomen.
- La vista al frente y abrir el pecho (hombros hacia atrás)
- Mantener la postura.

Reverse Plank Hold

Back Pain Relief

Me encata el app, así esté de viaje puedo seguir entrenando, sin perder el ritmo.

Back Pain Relief

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