Name: Playbook - Laura Cabrera - W1/D5 Piernas y glúteos
Uploaded: 2024-01-17T19:39:13.856Z
Duration: 45 min
Description: W1/D5 Piernas y glúteos

Crys

Calentamiento:
- Estocadas de lado a lado (propio peso) 3 x 12ea
- Patada de Gluteo 3 x 12ea
- Puente de glúteo con una pierna 3 x 12ea

WORKOUT:
- Step up con peso 4 x 12ea
- Static Lunge con peso 4 x 12ea
- Smith Machine Sentadilla 3 x 15
- Smith Machine Reverse Hypers 3 x 15
- Smith Machine peso muerto 3 x 15

- Comience con los pies en una postura amplia y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera
- Mantenga una pierna estirada y doble la pierna opuesta a la altura de la rodilla, sentando el trasero hacia atrás y hacia abajo
- Conduce a través de tu talón para volver a levantarte
- Completa una sola sentadilla
- Repetir la estocada hacia el lado opuesto

12 repeticiones de cada lado

Estocadas de lado a lado (propio peso)

- Ponte en posición y coloca la banda por encima de tus tobillos
- Empuje hacia atrás y hacia arriba con el pie y extendiendo la pierna hacia arriba
- Baje la pierna hacia abajo
- Complete las repeticiones deseadas y luego repita en el lado opuesto

12 repeticiones de cada lado

Patada de Gluteo

- Levantar una pierna del suelo.
- Empuje a través de su talón para levantar sus caderas
- Involucra tus glúteos mientras levantas
- Bajar la espalda a la posición inicial
- Trabajar ambos lados

12 repeticiones de cada lado

Puente de glúteo con una pierna

Calentamiento

- Coloque el pie en la caja y empuje a través del talón para ponerse de pie
- Levanta la otra pierna
- Reducir y repetir
- Trabajar ambas piernas

12 repeticiones de cada lado

Step up con peso

- Párese en una posición de postura dividida, con el pie superior elevado y un peso sostenido en el pecho
- Baje la rodilla trasera hacia el piso hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados
- Pulso 2x
- Extender ambas piernas, volviendo a la posición inicial
- Trabajar ambos lados

12 repeticiones de cada lado

Static Lunge con peso

- Comience con la barra colocada en la parte superior de la espalda
- Refuerza tu línea media y mantén tu pecho erguido
- Mira hacia adelante a medida que bajas, sentándote hacia atrás y hacia abajo
- Llegar en paralelo y empujar a través de los talones para volver a subir

Smith Machine Sentadilla

- Comience en una posición boca abajo con las piernas fuera de la caja o banco
- Mantener los pies debajo de la barra y las rodillas flexionadas a 90 grados
- Levanta las piernas hasta que queden paralelas a la espalda, contrae los glúteos
- Mantener la espalda en una posición neutral

Smith Machine Reverse Hypers

- Baje lentamente la barra con una ligera flexión de las rodillas, girando las caderas y manteniendo la espalda recta
- Baje el peso hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales
- Conduce tus caderas hacia adelante y usa tus isquiotibiales para volver a ponerte de pie

W1/D5 Piernas y glúteos

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