Name: Playbook - Laura Cabrera - W1/D1 Pierna
Uploaded: 2024-01-17T19:39:13.841Z
Duration: 45 min
Description: W1/D1 Pierna

Ines

PIERNAS:
Serie gigante
- Sentadilla de lado a lado 3 x 12ea
- Sentadilla con liga 3 x 12
- Desplante estatico 3 x 12ea

WORKOUT: 
- Peso muerto 4 x 12
- Sentadilla de copa 4 x 12
- Sentadilla bulgara en smith 3 x 15 cada lado
- Desplante estatico pulsando 3 x 15 cada lado
- Femoral inclinado con mancuernas 3 x 15

- Comience con los pies en una postura amplia y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantenga una pierna estirada y doble la pierna opuesta a la altura de la rodilla, sentando el trasero hacia atrás y hacia abajo.
- Conduce a través de tu talón para volver a levantarte
- Repetir hacia el lado opuesto

Sentadilla de lado a lado

- Coloque la banda corta por encima de las rodillas
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros
- Baja hasta el fondo de una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo
- Párese de la posición en cuclillas a la extensión completa de la cadera manteniendo el pecho erguido
- Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies

Sentadilla con liga

- Dé un gran paso hacia adelante y bájese hasta que la pierna delantera y la pierna trasera estén en un ángulo de 90 grados.
- Empuje hacia el talón y el pie delanteros para levantar la espalda hasta una posición de pie
- Alternando de ida y vuelta por tiempo o repeticiones

12 repeticiones de cada lado

Desplante estatico

Calentamiento

- Baje lentamente la barra con una ligera flexión de las rodillas, girando las caderas y manteniendo la espalda recta
- Baje el peso hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales
- Mueva sus caderas hacia adelante y use sus glúteos e isquiotibiales para volver a ponerse de pie

Peso muerto

- Sostener la mancuerna a la altura del pecho.
- Empuja las caderas hacia atrás y mantén el pecho erguido mientras bajas
- Llegar en paralelo y empujar a través de los talones para subir

Sentadilla de copa

- Comience con el pie trasero sobre una superficie elevada
- Baja empujando ligeramente las caderas hacia atrás
- Bajar hasta que ambas piernas estén a unos 90 grados
- Empuje a través de su pierna delantera para volver a subir
- Trabajar ambos lados

15 repeticiones de cada lado

Sentadilla bulgara en smith

- Párese en una posición de postura dividida, con el pie superior elevado y un peso sostenido en el pecho
- Baje la rodilla trasera hacia el piso hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados
- Pulso 2x
- Extender ambas piernas, volviendo a la posición inicial
- Trabajar ambos lados

15 repeticiones de cada lado

Desplante estatico pulsando

- Sostenga el DB con los pies
- Levanta el DB hacia arriba
- Involucra tus isquiotibiales mientras levantas
- Sube y baja con un movimiento lento y controlado

W1/D1 Pierna

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