Name: Playbook - Laura Cabrera - W1/D4 Espalda y hombros
Uploaded: 2024-01-17T19:39:13.852Z
Duration: 45 min
Description: W1/D4 Espalda y hombros

Calentamiento:
- Plancha Alternada 3 x 12
- Lagartija a levantamiento de brazos 3 x 12 (6ea)

WORKOUT:
- Presa de hombro con barra 4 x 12
- Dominadas 4 x 12
- Machine Cable Fly 3 x 15
- Estocada con presa de hombro 3 x 16 (8ea)
- Cable pull back 3 x 15

- Desde la posición de tabla de codo
- Camine con las manos hasta la tabla alta
- Movimiento inverso de vuelta hasta los codos
- Cambiar la mano principal en cada repetición (arriba, arriba, abajo, abajo)
- Mantener un núcleo firme durante todo el movimiento.

Plancha Alternada

- Elevar ambas manos en un banco
- Baje el pecho hacia el banco doblando los codos
- Presiona hacia arriba, contrayendo tu pecho
- En la parte superior de la flexión, levante un brazo hacia adelante y hacia arriba
- En la siguiente repetición levanta el brazo opuesto
- Espalda alterna y para cada repetición

12 flexiones (6 alcances por brazo)

Lagartija a levantamiento de brazos

Calentamiento

- Sostenga la barra con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros, las muñecas apiladas sobre los codos
- Mantenga su núcleo reforzado y los ojos mirando al frente
- Presione la barra directamente sobre la cabeza en alineación con la parte media del pie
- Baje la barra de nuevo a la posición inicial con control

Presa de hombro con barra

- Sostenga la barra justo fuera del ancho de los hombros y cuelgue con la extensión completa del brazo
- Manteniendo el cuerpo recto, contrae los dorsales para levantarte lo más alto que puedas, empujando los codos hacia abajo
- Bajar con un movimiento lento controlado

Dominadas asistidas

- Agarra los cables entrecruzados en cada mano, con los brazos extendidos frente a tu cuerpo
- Mantener una ligera flexión en los codos
- Mueva los brazos hacia atrás y hacia afuera hasta que haya alcanzado la extensión completa
- Movimiento inverso de vuelta a la posición inicial

Machine Cable Fly

- Párese en una posición de postura dividida, con el pie superior elevado y un peso sostenido en el pecho
- Baje la rodilla trasera hacia el piso hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados
- Extender ambas piernas, volviendo a la posición inicial
- Presione el peso por encima de la cabeza
- Trabajar ambos lados

16 repeticiones en total (8 estocadas a cada lado)

Lunge with shoulder press

- Sostenga el cable
- Tire de la barra hacia su cara
- Involucra la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros.

W1/D4 Espalda y hombros

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