Name: Playbook - Laura Cabrera - W1/D3 Glúteos
Uploaded: 2024-01-17T19:39:13.848Z
Duration: 45 min
Description: W1/D3 Glúteos

Ines

WARM UP GIANT SET:
- Hip trust 3 x 12ea
- Estocada trasera con patada de glúteo 3 x 12ea
- Sentadilla con banda 3 x 12

WORKOUT:
- Sentadilla con elevación de pantorrillas 4 x 12 de cada lado
- Elevación de pierna lateral 4 x 12
- Cable patada de gluteos 3 x 15ea
- Kneeling sentadilla en polea 3 x 15 de cada lado
- Sentadilla de cable con peso muerto 3 x 15

- Levantar una pierna del suelo
- Empuje a través de su talón para levantar sus caderas
- Involucra tus glúteos mientras levantas
- Bajar la espalda a la posición inicial
- Trabajar ambos lados

12 repeticiones de cada lado

Hip trust

- Párese en una posición de postura dividida, con el pie delantero elevado
- Baje la rodilla trasera hacia el piso hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados
- Extender ambas piernas, volviendo a la posición inicial
- Patea tu pierna trasera detrás de ti, involucrando tus glúteos
- Trabajar ambos lados

12 repeticiones de cada lado

Estocada trasera con patada de glúteo

- Coloque la banda corta por encima de las rodillas
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros
- Baja hasta el fondo de una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo
- Párese de la posición en cuclillas a la extensión completa de la cadera manteniendo el pecho erguido
- Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies

Sentadilla con banda

Calentamiento serie gigante

- Sostenga la mancuerna a la altura del pecho, con los pies separados y con los dedos hacia afuera
- Empuja las caderas hacia atrás y mantén el pecho erguido mientras bajas
- Llegar en paralelo y mantener
- Levántese sobre cada pantorrilla, una a la vez, de ida y vuelta por tiempo o repeticiones

12 repeticiones de cada lado

Sentadilla con elevación de pantorrillas

- Fije una banda detrás de usted y coloque el extremo opuesto alrededor de las caderas y sostenga un peso en la parte superior de la espalda
- Comience en la posición de rodillas, las rodillas justo fuera de los hombros
- Manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido
- Baja hasta que tus glúteos toquen tus talones
- Vuelve a subir extendiendo las caderas hacia delante

Elevación de pierna lateral

- Mantenga una ligera flexión en la rodilla.
- Levanta la pierna lateralmente
- No gire sus caderas

12 repeticiones de cada lado

Cable patada de gluteos

- Mantenga una ligera flexión en la rodilla
- Levanta la pierna enganchando el glúteo mientras levantas la pierna
- Agarrarse al banco para mantener el equilibrio

15 repeticiones de cada lado

Kneeling sentadilla en polea

- Sostenga la barra de cable hacia adelante fuera del cuerpo
- Baje lentamente la barra con una ligera flexión de las rodillas, girando las caderas y manteniendo la espalda recta
- Baje el peso hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales
- Sienta tus caderas hacia atrás y hacia abajo en cuclillas
- Conduce tus caderas hacia adelante y usa tus isquiotibiales para volver a ponerte de pie

W1/D3 Glúteos

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