Name: Playbook - Laura Cabrera - W1/D5 Pierna
Uploaded: 2024-01-17T20:09:02.429Z
Duration: 45 min
Description: W1/D5 Pierna

Calentamiento
Serie gigante:
- Buenos Dias con liga 3 x 12 
- Banded Monster Walk 3 x 12ea
- Levantamiento de pelvis a una pierna con liga 3 x 12ea

Workout
- Sentadilla sumo with 2 Pulses 4 x 15 
- Sentadilla con liga 4 x 12
- One Leg Kneeling Squat Banded Weigthed 3 x 12ea
- Abduccion 3 x 15
- Sentadilla a levantamiento de pantorilla 3 x 12

- Coloque la banda debajo de sus pies y detrás de sus hombros
- Bisagra en las caderas
- Mantenga una columna neutral y una ligera flexión en las rodillas
- Marcha atrás hasta la posición inicial

Buenos Dias con liga

- Colóquese una banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, dar pasos laterales hacia atrás y adelante
- Mantenga las caderas hacia abajo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante

12 pasos cada pierna

Banded Monster Walk

- Levantar una pierna del suelo
- Empuje a través de su talón para levantar sus caderas
- Involucra tus glúteos mientras levantas y pateas lateralmente
- Bajar la espalda a la posición inicial

12 repeticiones de cada lado

Levantamiento de pelvis a una pierna con liga

Calentamiento

- Párese en una postura de punta ancha
- Sostenga un peso pesado entre sus piernas frente a usted
- Bajar en cuclillas, bajando el peso al suelo
- Pulso 2x
- De pie hasta la extensión completa

Sentadilla sumo with 2 Pulses

- Mantener las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda plana.
- Banda limpia hasta los hombros
- Presione las caderas hacia atrás y bájelas en paralelo
- Extiende las piernas para volver a subir

Sentadilla con liga

- Fije una banda detrás de usted y coloque el extremo opuesto alrededor de las caderas y sostenga un peso en la parte superior de la espalda
- Comience en la posición de rodillas, con una pierna extendida hacia un lado
- Manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido
- Baja hasta que tus glúteos toquen tus talones
- Vuelve a subir extendiendo las caderas hacia delante
- Trabajar ambos lados

12 repeticiones de cada lado

One Leg Kneeling Squat Banded Weigthed

- Mantener ambas piernas ligeramente flexionadas
- Aleje el tobillo atado de la polea hasta que quede completamente abducido
- Regrese su pierna atada a la posición inicial
- Repita para más repeticiones

Abduccion

- Párese con los pies separados al ancho de los hombros
- Baja hasta el fondo de una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo
- Párese de la posición en cuclillas a la extensión completa de la cadera manteniendo el pecho erguido
- Presiona hacia arriba sobre las puntas de tus pies, involucrando tus pantorrillas

W1/D5 Pierna

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