Name: Playbook - Laura Cabrera - W1/D1 Piernas
Uploaded: 2024-01-17T20:09:02.415Z
Duration: 45 min
Description: W1/D1 Piernas

Calentamiento
Serie gigante:
- Burpees 3 x 1 min
- Caminata lateral  3 x 12ea
- Desplante saltando 3 x 12ea 

WORKOUT: 
Super serie:
- Sentadilla con liga 4 x 15 
- Sentadilla de rodillas 4 x 20 

Serie gigante:
- Step-up 4 x 15ea
- Buenos dias con liga 4 x 15 
- Hip trust 4 x 15

- Párese al ancho de los hombros
- Coloca tus manos en el suelo frente a ti
- Salta hacia atrás llevando tu cuerpo al suelo
- Saltar hacia adelante colocando los pies en el suelo
- Salta en el aire y lleva tus manos sobre tu cabeza

Burpees

- Colóquese una banda alrededor de las piernas justo por encima de los tobillos
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, dar pasos laterales hacia atrás y adelante.
- Mantenga las caderas hacia abajo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante

12 pasos cada pierna

Caminata lateral

- Comience con una postura de ancho de hombros
- Saltar y aterrizar en posición de estocada
- Con ambas rodillas flexionadas a 90 grados
- Salta cambiando tus pies en el aire
- Mantén tu pecho arriba
- Alternando de ida y vuelta por tiempo o repeticiones

12 repeticiones cada pierna

Desplante saltando

Calentamiento

- Coloque la banda corta por encima de las rodillas
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros
- Baja hasta el fondo de una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo
- Párese de la posición en cuclillas a la extensión completa de la cadera manteniendo el pecho erguido
- Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies

Sentadilla con liga

- Comience en la posición de rodillas, las rodillas justo fuera de los hombros
- Manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido
- Baja hasta que tus glúteos toquen tus talones
- Vuelve a subir extendiendo las caderas hacia delante

Sentadilla de rodillas

Super serie

- Coloque el pie sobre un banco o caja y empuje a través del talón para ponerse de pie
- Levanta la otra pierna
- Reducir y repetir
- Trabajar ambas piernas

15 repeticiones cada pierna

Step-ups

- Coloque la banda debajo de sus pies y detrás de sus hombros
- Bisagra en las caderas
- Mantenga una columna neutral y una ligera flexión en las rodillas
- Marcha atrás hasta la posición inicial

Buenos dias con liga

- Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y una banda por encima de las rodillas
- Empuje a través de sus talones levantando sus glúteos
- Mantener los pies alineados con las rodillas
- Empuje las piernas contra la banda y vuelva a entrar
- Asegúrese de que su movimiento contra la resistencia sea suave y controlado

W1/D1 Piernas

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