Name: Playbook - Sabs Saretto - W2/D3 Push Ups 3
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.612Z
Duration: 45 min
Description: W2/D3 Push Ups 3

- Entrelazar las manos y juntas las palmas
- Realizar movimientos circulares con las muñecas
- Realizar los movimientos hacia ambos lados

Wrist Rollers

- Entrelazar los dedos de las manos
- El movimiento inicia flexionando una muñeca hacia abajo, luego presionar los dedos hacia abajo y cambiar para flexionar la muñeca contraria
- Movimientos continuos

Wrist Waves

- Posición de 4 puntos (manos y rodillas sobre el suelo)
- Colocar las manos con la palma hacia abajo y los dedos apuntando hacia atrás
- Extender los codos
- Sin levantar las palmas del suelo, realizar movimientos lentos y controlados hacia atrás y hacia adelante

Wrist backward stretch

- Posición de 4 puntos (manos y rodillas sobre el suelo)
- Colocar el dorso de la mano haca abajo (palma de la mano hacia arriba)
- Extender los codos 
- Abrir y cerrar las manos con fuerza en esa posición

Wrist Openers

- Colocar las manos atrás del cuerpo, con los dedos apuntando en dirección contraria.
- Las piernas deben permanecer juntas y extendidas por completo.
- Elevar el tronco, subiendo a cadera y manteniendo una tensión constante de los glúteos y del abdomen.
- La vista al frente y abrir el pecho (hombros hacia atrás)
- Mantener la postura.

Reverse Plank Hold

Movilidad

- Tomar la cuerda con ambas manos
- Girar por encima de la cabeza y saltar cuando la cuerda golpee el suelo.
- No dejar de girar la cuerda con las manos.
- Coordinar el salto

Rope Jump

- Sentarse sobre el suelo con la piernas flexionadas y las manos atrás de la espalda
- Abrir pecho (hombros atrás) y empujar el suelo con las manos y los pies
- Elevar la cadera y tensar los glúteos en el punto más alto
- Volver a posición inicial pero no tomar el suelo hasta terminar todas las repeticiones

Table Bridges

Calentamiento

- Inicia en posición de plancha alta, con las manos más abiertas del ancho de los hombros y a la altura del pecho
- Sin alterar la posición, colocar las rodillas en el suelo y activar CORE (abdomen y glúteos tensos)
- Ascender y descender manteniendo el control y la postura

Negative Modified Push Up

Bloque A

- Inicia en posición de plancha alta
- Empuje con los brazos el tronco hacia atrás, manteniendo las piernas extendidas y elevando la cadera
- Utilice el movimiento hacia adelante para realizar el descenso en el push Up
- Mantener el CORE activo (Abdomen y glúteos tensos) y no perder la posición de la cadera

Pike Hold to Push Up

- Iniciar de pie, sin flexionar las rodillas colocar ambas manos sobre el suelo.
- Sin mover las piernas, caminar con las manos hacia adelante hasta llegar a a posición de plancha alta.
- Mantener el CORE activo (no dejar caer la cadera o dejarla muy elevada).
- Volver a la posición inicial caminando con las manos hasta quedar de pie.

Inchworm

Bloque B

- Manos arriba, brazos al lado de las orejas.
- Elevar los hombros, cabeza y piernas y mantener la posición 
- No hacer arco lumbar, está zona debe mantenerse tocando suelo
- Elevar las piernas en caso de no poder colocar toda la zona lumbar contra el suelo

Hollow Hold

- Manos al lado de las orejas (no detrás de la cabeza)
- Piernas abiertas al ancho de la cadera 
- Las piernas se separan del suelo desde el muslo
- El tronco se separa del suelo desde el pecho
- Mantener la postura

W2/D3 Push Ups 3

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