Name: Playbook - Sabs Saretto - W1/D3 Chin Ups 1
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.588Z
Duration: 45 min
Description: W1/D3 Chin Ups 1

- Tomar los extremos de la liga y mantener los brazos extendidos durante todo el movimieto
- Mantener el CORE activo (abdomen y glúteos tensos), hombros atrás y activar escápulas
- Elevar ambos brazos por encima de la cabeza y con la rotación del hombro pasar la liga hasta atrás, tocar la cadera
- Volver a la posición inicial de la misma manera, sin alterar la posición del cuerpo

Around the World

- Colocar la miniband en las muñecas
- Mantener la espalda recta, CORE activado
- Extender los brazos al frente
- Separar los brazos (mantener la tensión de la liga), llevar los codos hacia atrás
- Juntar las escápulas y tirar los hombros atrás
- Regresar a la posición de inicio, cerrar los brazos y volver a iniciar

Scapular retractions with miniband

Movilidad

- Abrir y cerrar piernas y brazos simultáneamente con un ligero salto
- Al abrir las piernas, elevar los brazos por encima de la cabeza
- Al cerrar las piernas, bajar los brazos a los lados del cuerpo

Jumping Jacks

Calentamiento

- Manos en posición supina (palma de la mano hacia arriba)
- Brazos extendidos y tronco alineado con la barra (cadera en línea con los hombros)
- Piernas flexionadas y ligeramente al frente (sin desplazar la cadera)
- Usar la fuerza de los brazos y asistirse ligeramente con las piernas para subir la barbilla a la barra

Assisted Chin Ups

Bloque A

- En barra pequeña con agarre prono (palma de la mano hacia abajo)
- Brazos abiertos más del ancho de los hombros (formando ángulos de 90•)
- Extender las piernas adelante, activar CORE (abdomen y glúteos tensos) 
- Con fuerza de tracción, llevar tu cuerpo hacia arriba, el pecho debe llegar cercano a la barra

Australian Row

- Amarrar la liga una estructura segura colocando la liga alrededor y pasando un extremo por el centro del otro y tensar.
- Tomar el  extraordinario largo con ambas manos al ancho de los hombros 
- Llevar la liga hacia la frente, abriendo los codos y juntando las escápulas 
- Mantener activo el CORE y ligeramente flexionadas las rodillas para mejor equilibrio

Banded Pull Face

Bloque B

- Sentarse sobre el suelo con la piernas flexionadas y las manos atrás de la espalda
- Abrir pecho (hombros atrás) y empujar el suelo con las manos y los pies
- Elevar la cadera y tensar los glúteos en el punto más alto
- Volver a posición inicial pero no tomar el suelo hasta terminar todas las repeticiones

Table Bridges

- Acostarse sobre el suelo de medio lado.
- Colocar una pierna sobre la otra.
- Colocar el antebrazo de apoyo con el codo alineado con el hombro.
- Mantener el cuerpo elevado, espalda recta, vista al frente y la mano libre arriba.
- Sostener la postura.
- Realizar de ambos lados.

W1/D3 Chin Ups 1

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