Name: Playbook - Sabs Saretto - Mancuernas 2
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.508Z
Duration: 60 min
Description: Mancuernas 2

- Sentado sobre el suelo con las piernas abiertas al ancho de los hombros y flexionadas en ángulos de 90°
- Mantener la espalda recta (no jorobar) y las manos no deben tocar el suelo
- Los pies deben girar sobre sí mismos, no deben levantarse del piso
- Girar ambas piernas hacia un lado, buscando tocar el suelo con ambas rodillas
- Girar al lado contrario haciendo una ligera pausa en el centro

90-90 Hip rotations

- Iniciar en posición de 4 puntos (manos y rodillas sobre el suelo).
- Colocar los dedos de los pies sobre el suelo y llevar los glúteos a los talones, empujando el cuerpo hacia atrás.
- Continuar el movimiento desplazando el cuerpo hacia adelante, bajando la cadera al suelo y con las manos debajo del pecho empujarle tronco hacia arriba
- Los hombros deben estar atrás y abajo para estirar la espalda
- Continuar el movimiento hacia atrás y adelante

Child to Cobra pose

Movilidad

- Iniciar de pie, sin flexionar las rodillas colocar ambas manos sobre el suelo.
- Sin mover las piernas, caminar con las manos hacia adelante hasta llegar a a posición de plancha alta.
- Mantener el CORE activo (no dejar caer la cadera o dejarla muy elevada).
- Volver a la posición inicial caminando con las manos hasta quedar de pie.

Inchworm

- Sentarse sobre el suelo con la piernas flexionadas y las manos atrás de la espalda
- Abrir pecho (hombros atrás) y empujar el suelo con las manos y los pies
- Elevar la cadera y tensar los glúteos en el punto más alto
- Volver a posición inicial pero no tomar el suelo hasta terminar todas las repeticiones

Table Bridges

Calentamiento

- Utilizar peso moderado
- Al realizar el desplante, ambas piernas deben formar ángulos de 90°
- Mantener la espalda recta, los hombros alineados con la cadera
- El CORE debe estar activo para controlar el equilibrio

Back & Forth lunge steps

- Utilizar un peso moderado
- Mantener una ligera flexión en los codos
- Mantener firmes las muñecas
- Los movimientos laterales se realizan a la altura de los hombros
- Mantener la espalda recta y el CORE activo, evitar balanceo excesivo
- Cuenta cada repetición cuando las pesas bajan

Butterfly Shoulder Raises

- Utilizar peso moderado
- Mantener la espalda recta y activar el CORE activo al extender
- No levantar los talones del suelo
- Alternar lados

One Hand Thrusters

Mancuernas 2.1

- Utilizar un peso moderado
- Colocarse en posición de plancha con las manos sobre las pesas alineadas con los hombros
- Mantener la muñeca firme en posición neutra
- Colocar el pie al frente con el talón sobre el suelo
- La rotación es con el mismo lado y la vista debe seguir la mano
- Mantener la espalda recta y el CORE activo, no dejar caer la cadera

Weighted Runners + Rotation

- Utilizar peso moderado
- Mantener la espalda recta y el CORE activo para no perder la técnica
- El tronco debe permanecer hacia adelante, aunque el pie se mueva en otras direcciones
- Realizar el movimiento explosivo, utilizar el impulso de la sentadilla para alzar el peso por encima de la cabeza
- Cuando el peso está arriba, mantener el codo extendido y el brazo cercano a la oreja
- Realizar con ambos lados

Cursty Lunge + Squat Pop Up

- Utilizar un peso moderado
- Mantener la espalda recta y el CORE activo durante todo el movimiento
- Elevar los talones y luego realizar la sentadilla manteniendo el equilibrio
- Al regresar a la posición inicial, bajar los talones y realizar la elevación lateral de hombro
- Los brazos suben a la altura de los hombros con los codos ligeramente extendidos

Calves Raises Squat + Lateral Shoulder Raise

Mancuernas 2.2

- Utilizar un peso moderado
-  Mantener la espalda recta y el CORE activo durante todo el movimiento
- Durante el desplante lateral, los pies y las rodillas deben estar hacia el frente
- Una pierna siempre permanece extendida, mientras la otra flexionada lleva la mayor parte del peso
- No levantar los talones
- Alternar lados

Side to Side Lateral Lunge

- Utilizar peso moderado
- El movimiento es tirando la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda recta
- La pierna que trabaja es la que se coloca al frente, completamente extendida y apoyada solamente en el talón
- Realizar en ambos lados

Single Leg Modified Deadlift

- Utilizar un peso moderado
- Al bajar el desplante, ambas piernas deben formar ángulos de 90°
- Mantener la espalda recta (hombros alineados con la cadera) y el CORE activo
- La elevación de hombro se realiza durante el desplante (sin que la rodilla toque suelo)
- Realizar en ambos lados

Static Lunge + Shoulder Raise

Mancuernas 2.3

- Utilizar peso moderado
- Colocar las manos al ancho de los hombros, con los codos extendidos
- Mantener la espalda recta y el CORE activo
- Al saltar, los pies deben ir juntos. Adelante separados y atrás pegados
- Alternar los lados en el Snatch

Plank Hop + Snatch

- Utilizar un peso moderado
- Mantener la posición de seno sentadilla con la espalda recta
- Los pasos laterales deben ser cortos y hacia ambos lados
- Las pesas se colocan a la altura del pecho
- El paso y la extensión embraza se debe realizar al mismo tiempo
- Mantener el CORE activo

Squat Lateral Walk + Core Press

- Utilizar un peso moderado
- Mantener la espalda recta y el CORE activo
- El peso debe mantenerse a la altura de los hombros
- Mantener las muñecas firmes en posición neutra
- La rotación se realiza elevando la rodilla, no bajando el tronco
- Alternar ambos lados

Mancuernas 2

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