Name: Playbook - Sabs Saretto - Kettlebell 1
Uploaded: 2023-09-08T00:54:45.513Z
Duration: 60 min
Description: Kettlebell 1

- Colocar la miniband en las muñecas
- Mantener la espalda recta, CORE activado
- Extender los brazos al frente
- Separar los brazos (mantener la tensión de la liga), llevar los codos hacia atrás
- Juntar las escápulas y tirar los hombros atrás
- Regresar a la posición de inicio, cerrar los brazos y volver a iniciar

Scapular retractions with miniband

- Iniciar en posición de plancha alta, con las manos. Alineadas con los hombros.
- Mantener el CORE activo (glúteos y abdomen en tensión).
- Empujar el suelo con las manos,llevando los hombros hacia arriba (formando una joroba)
- Relajar el empuje y sin perder la posición de plancha, sacar pecho y juntar las escápulas.

High Scapular Plank

Mobility

- Colocarse en posición de plancha alta con los manos alineadas con los hombros
- Alternando piernas, llevar las rodillas al pecho
- Mantener el CORE activo
- Realizar el movimiento rápido, sin alternar la posición y con el menor balanceo

Climbers

- Inicia en posición de plancha sobre los antebrazos
- Mantener el CORE activo y evitar el balanceo
- Extender los brazos al frente alternando lados

Low Plank Reach

Calentamiento

- Utilizar un peso moderado.
-Las manos deben estar abiertas al ancho de los hombros y lo codos extendidos.
- Saltar con ambas piernas al mismo tiempo y no perder la activación del CORE
- Mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

Plank hop + Sumo Squat

- Utilizar un peso moderado
- Realizar un sentadilla profunda sin perder la técnica
- No levantar los talones del suelo
- Mantener la espalda recta y el Core activo para evitar balancearse
- Realizar el movimiento lento y controlando la técnica

Squat Hold + Curl Biceps

- Utilizar peso moderado
- La sentadilla se realiza con las piernas al ancho de la cadera (cerradas)
- Mantener la espalda recta y el CORE activo
- El remo vertical debe llegar hasta la altura de la barbilla con los codos a la altura de los hombros

Narrow Squat + Vertical Row

Kettlebell 1.1

- Utilizar un peso moderado
- El movimiento del Swing se realiza con la cadera, mantener la espalda recta
- Cuando el movimiento de la pesa va hacia arriba, se realiza una sentadilla
- Mantener el CORE activo

Swing Squat

- Utilizar un peso moderado
- El pie, la rodilla y el tronco se mantienen viendo hacia adelante
- Al bajar, una pierna flexionada y la otra completamente extendida
- Mantenerla espalda recta y el CORE activo
- La pierna que se flexiona es la misma que se eleva
- Realizar el movimiento de ambos lados

Lateral Lunge + Knee Up

- Utilizar un peso moderado
- El peso debe ir pegado al pecho
- Las rodillas deben subir a la altura de la cadera
- Mantener activo el CORE y la espalda recta

Weighted High Knees

Kettlebell 1.2

- Utilizar peso moderado
- El movimiento hacia abajo debe realizarse con la cadera y no con la espalda
- Durante la sentadilla no levantar los talones y mantener la espalda recta
- Realizar el cambio de agarre con ambas manos al mismo tiempo

R. Deadlift + Goblet Squat

- Utilizar un peso moderado
- Mantener la espalda recta y el CORE activo durante todo el movimiento
- Los talones siempre deben permanecer en el suelo
- El movimiento se realiza diagonal hacia arriba y vertical hacia abajo, con los brazos extendidos

Wood Choppers

- Utilizar un peso moderado.
- La pierna que está en el suelo es la que realizará el mayor esfuerzo.
- Tomar el peso con la mano contraria
- Mantener la espalda recta, la pierna que se encuentra en el aire debe permanecer extendida
- Mantener el CORE activo para mayor equilibrio
- Movimientos lentos y controlados

Superman Hinge + Row

Kettlebell 1.3

- Utilizar un peso moderado
- Mantener la posición de sentadilla a 90°, sin levantar los talones del suelo
- Mantener la espalda recta y el CORE activo durante todo el movimiento
- Los pasos laterales deben ser cortos para no perder la postura

Squat Hold + Side Steps

- Utilizar peso moderado
- Mantener la postura de espalda recta y CORE activo
- El tronco debe permanecer hacia el frente aunque las piernas se muevan en diferentes direcciones
- Durante el desplante cruzado, el peso se coloca en la mano contraria
- Durante la sentadilla el peso debe mantenerse en el pecho
- Alternar lados coordinando las piernas y los brazos

Side to Side Curtsy Lunge + Squat

- Utilizar un peso moderado
- Colocarse en posición de desplante, con la rodilla de atrás apoyada sobre el suelo
- Mantener la espalda recta y el CORE activo
- Girar el peso alrededor del cuello alternando lados

Kettlebell 1

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