Name: Playbook - Joao Pedro Mendes - Semana 1 - Dia 1
Uploaded: 2023-10-23T21:00:07.465Z
Duration: 45 min
Description: Semana 1 - Dia 1

Catarina

João Pedro

Barbell sumo deadlift

- Trás os teus calcanhares em direção aos glúteos

- Retorna à posição inicial com um movimento controlado lentamente

- Concentra-te em contraíres os isquiotibiais

Lying leg curl

- Apoia a parte superior das costas num banco e a barra sobre os quadris

- Com ambos os joelhos dobrados a 90 graus

- Leva os glúteos na direção do chão e aperta-os enquanto sobes

Barbell hip thrusts

Leg press

Reverse lunge com halteres

- Posiciona-te à frente de uma caixa

- Mantém um pé em cima da caixa e sobe até realizares quase uma extensão total da perna 

- Mantém as costas direitas e o olhar fixo

- Leva o pé até ao chão e repete

Box step up

Semana 1 - Dia 1

Semana 1 - Dia 2

Semana 1 - Dia 3

Semana 1 - Dia 4

Semana 2 - Dia 1

Semana 2 - Dia 2

Semana 2 - Dia 3

Semana 2 - Dia 4

Semana 3 - Dia 1

Semana 3 - Dia 2

Semana 3 - Dia 3

Semana 3 - Dia 4

Semana 3 - Dia 5

Semana 4 - Dia 1

Semana 4 - Dia 2

Semana 4 - Dia 3

Semana 4 - Dia 4

Semana 4 - Dia 5

Semana 1 - Dia 1

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