Name: Playbook - Joao Pedro Mendes - Dia 1
Uploaded: 2023-10-23T14:15:40.168Z
Duration: 60 min
Description: Dia 1

- Segura o haltere na altura do peito

- Leva a anca para trás e mantém o peito para cima enquanto desces

- Empurra os calcanhares contra o chão para subires

Dumbbell goblet squat

Leg Curl

- Apoia a parte superior das costas num banco e a barra sobre os quadris

- Com ambos os joelhos dobrados a 90 graus

- Leva os glúteos na direção do chão e aperta-os enquanto sobes

Barbell hip thrusts

Reverse lunge com halteres

Superset

- Trás os teus calcanhares em direção aos glúteos

- Retorna à posição inicial com um movimento controlado lentamente

- Concentra-te em contraíres os isquiotibiais

Lying leg curl

- Mantém os pés alinhados com os joelhos

- Empurra as pernas contra as almofadas

- Certifica-te de que o movimento contra a resistência é controlado

Dia 1

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