Name: Playbook - Joao Pedro Mendes - Dia 1
Uploaded: 2023-10-23T14:15:40.241Z
Duration: 60 min
Description: Dia 1

Sem descanso entre os dois exercícios. 
Realizar um a seguir ao outro, descanso só no final da série.

Agachamento

Agachamento com Salto

Superset 1

Leg Curl

- Apoia a parte superior das costas num banco e a barra sobre os quadris

- Com ambos os joelhos dobrados a 90 graus

- Leva os glúteos na direção do chão e aperta-os enquanto sobes

Barbell hip thrusts

Reverse lunge com halteres

Superset 2

Dumbbell Staggered Deadlift

- Mantém os pés alinhados com os joelhos

- Empurra as pernas contra as almofadas

- Certifica-te de que o movimento contra a resistência é controlado

Abductor machine

- Coloca apenas a parte superior dos dedos do pé na plataforma 

- Empurra a plataforma de forma a realizares a contração dos gémeos

- Retorna à posição inicial sob controle e realiza a extensão do gémeo

Dia 1

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