🇺🇸 1-Whether you are just starting to work out or currently live an active lifestyle and want to challenge yourself more, it is always important to talk with your doctor before starting. . 2-Eat 5-6 meals small meals a day. Eat every 2-3 hours. Combine lean protein and complex carbs at every meal. Drink at least 2 liters (8 cups) of water a day. Keep clean foods nearby at all times to avoid skipping meals . 3-Changing your body significantly in just 30 days with exercise alone can be challenging, but it is possible to make noticeable improvements in your fitness level, strength, and body composition with a focused and consistent approach . 4. By doing efficient exercises and controlling your diet, you can expect to lose between one and two pounds a week. Done correctly, you may be able to get toned in a month, but keep in mind that for most people, it is more realistic to start to see results in six to eight weeks. Have a good workout see you there, Vera Almeida PORTUGUÊS 🇧🇷 1. Antes de começar qualquer exercício físico, é fundamental entrar em contato com um médico para uma consulta, com o objetivo de potencializar os 2-Coma de 5 a 6 refeições pequenas por dia. Coma a cada 2-3 horas. Combine proteínas magras e carboidratos complexos em todas as refeições. Beba pelo menos 2 litros (8 xícaras) de água por dia. Mantenha sempre alimentos limpos por perto para evitar pular refeições 3. Mudar significativamente o seu corpo em apenas 30 dias apenas com exercícios pode ser um desafio, mas é possível obter melhorias visíveis no seu nível de condicionamento físico, força e composição corporal com uma abordagem focada e consistente. 4 .Fazendo exercícios eficientes e controlando sua dieta, você pode perder entre um e um quilo por semana. Feito corretamente, você poderá ficar tonificado em um mês, mas lembre-se de que, para a maioria das pessoas, é mais realista começar a ver os resultados em seis a oito semanas. Faça um bom treino, vejo você ai! Vera Almeida