Name: Playbook - Roberto Gallegos - Tu Evaluación Personal
Uploaded: 2023-08-19T01:06:09.859Z
Duration: 5 min
Description: Tu Evaluación Personal

Diego

Estos 5 ejercicios te van a ayudar a evaluar en donde te encuentras en el espectro y cuál es TU punto de partida.

Estarás evaluando varias diferentes áreas de tu cuerpo para probar tu fuerza, movilidad y balance. 

Te va ayudar mucho que apuntes cual es tu punto de partida en una libreta después de cada ejercicio (Ej. # de push-ups, # de pull ups, etc.) 

Cuando tienes una evaluación honesta de tu punto de partida, te ayuda a hacer las rutinas en esta app con conciencia para asi poder escoger rutinas que específicamente te ayuden a mejorar esas áreas que buscas. 

Acuérdate: TODOS tenemos debilidades y áreas de mejora, entonces se agradecido de donde te encuentres en la evaluación. Conforme te sigas presentando en los entrenamientos cada día, ten por hecho que estarás moldeando tu cuerpo a uno más fuerte. 

Yo te recomiendo hacer esta evaluación cada 4-6 semanas como una manera de evaluar las mejoras. 

Para CADA ejercicio, trata de hacer 10 repeticiones.

Cuando el ejercicio diga que es 1 por lado, haz 10 de cada lado. 

Para la plancha, intenta aguantarla por 60s con buena técnica.

Para ejercicio de movilidad en tobillo simplemente anota algunas notas de cómo se siente tu tobillo al mantenerlo plano y mueve tu rodilla hacia enfrente. Anota  la presión que sientes o si puedes o no puedes moverla sobre tu dedo gordo del pie

¿Puedes hacer 10 push-ups/lagartijas usando buena técnica? 

Conduce con tu pecho (NO la cabeza) conforme bajas.

Mantén core (abdomen) apretado y fuerte conforme bajas.

¿Donde te sientes más fuerte en rodillas o puntas? Se siente muy difícil en dedos de pies? 

La meta aquí son 10 repeticiones, pero si te sientes cómodo con los push-ups y puedes hacer fácilmente más de 10, no hay necesidad de hacer más.

Prueba de Push-ups

¿Puedes mantener una plancha por 60s?

¿Tienes la capacidad de mantenerla en las puntas de tus pies? O necesitas apoyarte en tus rodillas? 

Si puedes mantener buena técnica por más de 60s en este ejercicio, no hay necesidad de aguantar más. 

Las planchas son buenísimas para fuerza en el core. Pero si quiero dar el aviso que si tienes diastasis recti (separación en abdomen) te brinques este ejercicio.

Prueba de Plancha

Este ejercicio muy básico es un excelente control con los tobillos. Muchas lesiones ocurren debido a tobillos débiles o inmóviles, por lo que aquí simplemente estamos hablando con nuestros tobillos y obteniendo una imagen clara de cómo se mueven.

Mantén el pie apoyado en el suelo y puedes sostener el talón en el suelo como lo he hecho yo para "sentir" cómo se siente el estiramiento en la posición del pie plano.
Anota algunas notas sobre cómo te sentiste y qué notaste. Es útil hacer esto frente a un espejo.

No fuerces este ejercicio. ¡Es posible que apenas pueda empujar hacia adelante sin que suba el talón y eso está bien! Vuelvo a lo mismo, esta es TU evaluación honesta y sabrás cómo trabajar en sus tobillos para seguir adelante.

Si eres un atleta de resistencia, deberías saber lo crucial que es la salud del tobillo para tu deporte. Asegúrate de revisar mis entrenamientos de movilidad aquí en la aplicación.

Prueba de Movilidad en Tobillo

¡Este ejercicio de una sola pierna te va hacer ver muchas cosas!

Hazlo enfrente de un espejo si es posible.

El objetivo es hacer que los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales (femoral), las pantorrillas y los tobillos hagan todo el trabajo. Es posible que lo sientas más en tu glúteo/cuádriceps, pero es excelente para ver qué tan bien puede conectar y activarse, así como equilibrarse.

La mayoría de las personas que pruebo son más fuertes en un lado que en el otro; esto es normal, pero también es clave para que lo tengas en cuenta. 

¿Eres más propenso a lesionarte de un lado?

¿Experimenta ruptura o desequilibrio de un lado sobre el otro?

Haz tu mejor esfuerzo para hacer 10 repeticiones en CADA pierna.

NO te columpies hacia atrás para ayudarte a ponerte de pie.

Se constante y controlado con cada movimiento, este no es un entrenamiento de velocidad.

Toma notas sobre cómo te sentiste en general y qué lado es más dominante o si se siente igualmente equilibrado.

Prueba Sit-Stand

Haz esto frente a un espejo.

Mira tu rodilla mientras bajas sobre un pie.

¿Tu rodilla se hunde hacia adentro, hacia el dedo gordo del pie? 

¿Te sientes tambaleante al subir y bajar?

¿Eres capaz de realizar 10 repeticiones en cada pierna sin sujetarte a algo?

Si puedes hacer fácilmente 10 en cada pierna, no necesitas hacer más.

Prueba este ejercicio CON los zapatos con los que corres/caminas y luego inténtalo SIN zapatos. ¿Que notaste?

Si su rodilla se hunde o no puede equilibrarse, esta es una GRAN retroalimentación para ti y ya que fortalecer tus caderas y glúteos serán áreas CLAVE para ti. Asegúrate de probar todos los entrenamientos básicos.

Toma notas cuando termines.

Tu Evaluación Personal

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