Name: Playbook - Melanie Dompierre - Glute workout
Uploaded: 2022-08-14T20:11:32.793Z
Duration: 45 min
Description: Glute workout

This workout from warm up to the pigeon pose was amazing I feel great!!!

Devon Boyle

This workout focus on the glute, core and hamstrings. 

- Français 

Cette séance d'entraînement se concentre sur la région des fesses, le tronc et les ischio-jambiers.

Jumping Jack: Start by standing up straight with your feet together and your arms at your sides. You will then jump both feet to the sides so that your feet are shoulder width apart or wider. As you jump your feet, raise your arms to your sides and over your head. Then bring your arms down to your sides and jump your feet together again. Repeat the exercise with your feet apart and your arms at your sides and above your head.


- Français 


Jumping Jack : Commencez par vous tenir bien droit, les pieds joints et les bras le long du corps. Vous allez ensuite sauter les deux pieds sur les côtés de façon que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules ou plus. Pendant que vous sautez les pieds, levez les bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. Puis ramenez vos bras vers le bas, sur les côtés, et sautez à nouveau les pieds ensemble. Répétez l'exercice en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés et au-dessus de la tête.

Jumping Jack (Warmup)

Tin Soldier: Stand with feet hip-width apart. Kick one leg straight in front of you, while reaching for the foot with your opposite hand. Lower that leg while stepping forward, and then kick up the opposite leg to repeat. 


-Français 

Tin Soldier : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Lancez une jambe droite devant vous, tout en tendant le pied avec votre main opposée. Abaissez cette jambe en faisant un pas en avant, puis levez la jambe opposée et répétez l'exercice.

Tin soldier / Le petit soldat

- Begin in a high plank position
- Jump both feet in, bringing your knees toward the elbows
- Jump your feet back out to starting position

-Français 

- Commencez par une position de planche haute
- Sautez les deux pieds vers l'intérieur, en ramenant vos genoux vers les coudes.
- Revenez à la position de départ en sautant sur vos pieds.

Jumping mountain climbers

- Start with bar in your hands as opposed to the floor
- Slowly lower the weight with a slight bend in your knees, bending at the hips and keeping your back straight
- Lower weight until you feel a slight stretch in your hamstrings
- Drive your hips forward and use your hamstrings to power back to standing

-Français 

- Commencez avec la barre dans vos mains plutôt que sur le sol.
- Descendez lentement le poids en fléchissant légèrement les genoux, en pliant les hanches et en gardant le dos droit.
- Abaissez le poids jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers.
- Dirigez vos hanches vers l'avant et utilisez vos ischio-jambiers pour revenir à la position debout.

Romanian deadlifts / RDL

Dumbbell Wood Chop: With your feet wider than shoulder width, clasp your hands in front of you. Pull your arms up to one side of your head. Squat down and "chop" your arms diagonally to the opposite side of the body. Stand back up while pulling your arms up to the same side of your head. Repeat for specified reps. Perform the same from the opposite side. 



-Français 


Dumbbell Wood Chop: Avec les pieds écartés de la largeur des épaules, croisez les mains devant vous. Tirez vos bras vers le haut jusqu'à un côté de votre tête. Accroupissez-vous et "coupez" vos bras en diagonale vers le côté opposé du corps. Remontez en tirant les bras vers le même côté de la tête. Répétez l'exercice pour les répétitions spécifiées. Effectuez la même chose du côté opposé.

Dumbbells wood chop / poids woodchop

Dumbbells Squats: Start off grabbing a dumbbell in each hand, placing your feet slightly wider than shoulder-width apart with your knees and toes pointed outward. Keeping your abs tightly drawn in, slowly descend by bending at your knees and hips in a squatting motion. Continue to slowly lower yourself as far as you can control without letting your body shift towards your toes. Once in the downward position and as far as you can go down, hold for a count, and then slowly return to the starting position. Repeat for as many reps and sets as desired.

-Français 


Dumbbells Squats: Commencez par saisir un haltère dans chaque main, en plaçant vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux et les orteils pointant vers l'extérieur. En gardant les abdominaux bien contractés, descendez lentement en pliant les genoux et les hanches dans un mouvement d'accroupissement. Continuez à vous abaisser lentement aussi loin que vous le pouvez sans laisser votre corps se déplacer vers vos orteils. Une fois en position basse et aussi loin que vous pouvez descendre, maintenez la position pendant un compte, puis revenez lentement à la position de départ.

Dumbbell squats / Squats avec poids

- Lean back to about 45 degrees and raise your legs off the floor
- Rotate dumbbell from side to side

-Français 

- Penchez-vous en arrière à environ 45 degrés et levez les jambes du sol.
- Faites pivoter l'haltère d'un côté à l'autre.

Dumbbell russian twist

Hip Thrust: Sit with your back up against the edge of a bench or stability ball that’s parallel to you,holding a dumbbell or a barbell across your pelvis with both hands. With the weights secure, drive your feet and back towards the bench. Your shoulder blades need to be on the bench and upper body and hips in a straight line. Keep your upper body steady when you’re lowering the glutes toward the ground and then extend your glutes till lockout and reset and repeat.


-Français 

Poussée des hanches avec haltères : Asseyez-vous, dos contre le bord d'un banc parallèle à vous, tenez un haltère en travers de votre bassin avec les deux mains. Une fois l'haltère fixé, poussez vos pieds et votre dos vers le banc. Vos omoplates doivent être sur le banc et le haut du corps et les hanches doivent être en ligne droite. Gardez le haut du corps stable lorsque vous abaissez les fessiers vers le sol, puis tendez les fessiers jusqu'à ce qu'ils se verrouillent, puis recommencez.

Stability ball hip thrusts/ Hip thrust avec poids

Begin in Downward-Facing Dog Pose. To do this, start on all fours and place your hands in front of you on the mat (palms down). Press into your hands and feet, straighten your legs, and raise your hips up towards the sky. Next, raise your right leg off the ground and bring your right knee to the back of your right wrist. Then, rotate your right shin so that it’s parallel with the front of your mat.As you bring your right leg to the mat, keep your left leg straight as it reaches the ground.Bring your right knee outward so it’s farther to the right than your hips and ensure your right foot is dorsiflexed. Gently lower your right buttocks towards the ground. Place both hands under your shoulders and gently press into the palms of your hands to straighten and elongate your spine. Look straight forward and feel the stretch. Next, take a deep breath and as you exhale, lower your torso over your right leg, and stretch your arms straight in front of you, with your elbows slightly bent. Place your forehead your forearms crossed in front. Repeat on the other side.

-Français 

Commencez par la posture du chien tourné vers le bas. Pour ce faire, mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains devant vous sur le tapis (paumes vers le bas). Appuyez sur vos mains et vos pieds, redressez vos jambes et levez vos hanches vers le ciel. Ensuite, levez votre jambe droite du sol et amenez votre genou droit à l'arrière de votre poignet droit. Ensuite, faites pivoter votre tibia droit de manière à ce qu'il soit parallèle à l'avant de votre tapis. Lorsque vous ramenez votre jambe droite sur le tapis, gardez votre jambe gauche droite lorsqu'elle atteint le sol. Ramenez votre genou droit vers l'extérieur de manière à ce qu'il soit plus à droite que vos hanches et assurez-vous que votre pied droit est en dorsiflexion. Abaissez doucement votre fessier droit vers le sol. Placez vos deux mains sous vos épaules et appuyez doucement sur les paumes de vos mains pour redresser et allonger votre colonne vertébrale. Regardez droit devant vous et ressentez l'étirement. Ensuite, prenez une grande inspiration et, en expirant, abaissez votre torse au-dessus de votre jambe droite et tendez les bras devant vous, les coudes légèrement pliés. Placez votre front sur vos avant-bras croisés devant vous. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Glute workout

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